Как убрать сутулость за один месяц: йога и психология

Как убрать сутулость взрослому человеку? Можно ли найти эффективный и действенный способ за один месяц? Задача выполнима - но при условии комплексного подхода к ее решению. Позвоночник - это физическая и энергетическая основа нашей жизни. Ровная спина и грациозная осанка всегда отражают комплекс разных факторов. Так, для того, чтобы убрать сутулость, нужно понять причины нарушений, к ней приведших. Далее, анализ причин на физическом и поведенческом уровне, наличие намерения не просто стать привлекательнее внешне, но и трансформировать свои взгляды на жизнь, отношения с окружающими, привычки. Имея решимость и вооружившись арсеналом техник и практик йоги, вы уже не будете считать сомнительным способ, как убрать сутулость, распрямиться и закрепить достигнутый результат в теле в течение месяца. Подробный анализ простых и доступных упражнений против сутулости, асан, пранаям, а также психосоматических нюансов, посвященных тому, как убрать сутулость, исправить осанку, оживить грудной отдел спины и раскрыть сердечный центр анахату, дальше в этой статье и видео.

Тут есть опасность - гиперкомпенсация; у нас в голове есть внешняя форма, мы понимаем, как это должно выглядеть, мы представляем себе, что должен встретить взгляд в момент, когда голова запрокинута - и вот грудная клетка не разгибается, но мы заламываем шею и поясницу настолько, что травмируем их. Это гиперкомпенсация, и на эту тему в курсе "36 Шагов Йоги" есть отдельный урок. Тема очень важная для всех, кто практикует йогу. Так вот, нужно обратить внимание на то, с чем вы работаете.

Итак, вы работаете с грудным отделом, в частности, над тем, как убрать сутулость. Гиперкомпенсации исключайте, поясница и шея не должны прогибаться, можете привязать палку себе к спине. Понимаете, они будут прогибаться у вас в любом случае, потому что вы в жизни привыкли к этому. Стандартный механизм заключается в том, что, когда не гнется грудная клетка, мы это компенсируем шеей и поясницей. Причем, не только на физическом уровне - уровне тела, гимнастики, асан - но и в жизни.

То есть, если нет чувствительности на уровне сердца, то мы начинаем много болтать, например, используя вишудху. Однако при этом нет эмпатии, мы не чувствуем человека, с которым общаемся. Знаете ли вы таких людей? Наверняка! Таких людей очень много - "болтуны". Нужно понять, почему человек "болтун". Если вы задумаетесь об этом, вы можете заметить жесткий корсет на уровне солнечного сплетения и сердца; при этом, если человек тонко чувствует, то ему даже говорить не нужно. Его можно обнять - и все.

Или переход с уровня сердца происходит вниз - на уровень манипуры. Реакция типа: "Привет, дружище! Да не парься ты, подумаешь! Жена ушла к другому - пошли сейчас найдем другую тебе, вот прямо сейчас!" Понимаете? Вот, уровень манипуры. Зачем париться? Нужно действовать! Переживания эти - они ни к чему не ведут, ни к чему. Ты можешь переживать, можешь не переживать - но действуй! Возьми что-нибудь в руки и делай что-то. Помните, Челентано - дрова рубил; а в анекдоте - кто-то в колокола звонил. Каждый по-своему проходит это - но здесь уровень другой чакры!

Для многих то, что я сейчас рассказал, очень привычно - переход с уровня анахаты на уровень манипуры. А можно - на уровень свадхистаны, или еще ниже - соскочить с этой темы на какую-то другую. И когда тема больная, мы постоянно соскакиваем, и в результате происходит психологическая гиперкомпенсация. Она приводит к тому, что энергия, которая должна быть где-то на уровне сердца, как-то сублимируется, трансформируется, перетекает. В общем, она проявляется на уровне другой чакры.

Обычно это не хорошо для другой чакры, это не гармонично. Например, болтунов никто не любит. Людей, у которых нет проблем, как-то тоже. Точнее говоря, таких людей можно любить. Но мы их не совсем принимаем, потому что это не совсем гармонично. На уровне той же манипуры, если необходимо проявить эмпатию, почувствовать человека, а вы получаете реакцию на уровне манипуры, то вы чувствуете, что произошло что-то не то. Поэтому это нужно замечать. Работайте именно с грудной клеткой - на уровне асан и на уровне поведения. Чувствуйте других людей - это главный психологический аспект того, как убрать сутулость.

Практику приветствия я давал буквально недавно на одном из уроков. Суть практики - всех приветствуйте, знакомых или нет - не важно. Вы не сможете, если у вас "панцирь", то вам будет очень-очень сложно. Вы заметите, на каком уровне происходит гиперкомпенсация. Может энергия дойти до аджны - и вы начнете объяснять себе, почему это лучше не делать, почему это странно. Вместо того чтобы брать и выполнять эту практику, вы начнете рационализировать и не будете выполнять, в конце концов, эту практику. Однако, это практика - ее надо брать и делать.

Выходите на улицу, где большой поток людей, и начинаете здороваться. Например, на Арбате в Москве. То есть, нужно не такую улицу, где один человек в полчаса проходит, но ту, где много людей. Потому что приветствовать первого, второго, третьего будет очень сложно, но потом вас как-будто что-то прорвет, вы почувствуете, что идет энергия. Вы почувствуете, что люди прямо ждут, чтобы вы с ними поздоровались. Это пошел поток, в котором надо находиться, и выполнять эту практику каждый день в течение месяца, чтобы что-то изменилось.

Кажется, ужасно - но в действительности все хорошо! Энергия, накопленная в процессе выполнения этот практики, должна осознанно направляться на то, чтобы убрать сутулость.

Одновременно выполняйте асаны с вниманием на грудной отдел, пранаямы на эту же зону. И будьте осознанны, следите за осанкой. Утро начинайте не с чего-то сложного (как например, бхуджангасана), а с тадасаны. Встаньте, вдохните - утром это бывает так тяжело сделать. Утром все тело принимает форму того шаблона, в котором вы живете. Очень сложно взять и направить энергию в грудной отдел, если это обычно скованная для вас зона. Но вы это делаете сознательно.

Вставайте и начинайте дышать в грудную клетку. Возможно, что вас даже начнет подташнивать. Очень тяжело! Но это йога - как минимум, десять вдохов-выдохов, так, чтобы вдохнуло все тело, включая грудную клетку. Плечи разведены, таз не отклоняйте кзади. Если у вас сутулость (кифоз), то велика вероятность, что в области поясницы и шеи усилен лордоз. Следите за этим, подайте таз вперед, голову не закидывайте, подбородок на себя - так, чтобы шея натянулась, была бы прямая. Ноги можно чуть в коленях согнуть - так легче подать таз вперед.

Опять же - эти рекомендации работают не для всех, а только для тех, у кого присутствует сутулость. У многих людей таз и так впереди, им не нужно специально таз подавать вперед. Обратите внимание, где у вас таз. Это выстройка, наша осанка отражает чакральную выстройку: какая чакра сильная, какая слабая. Все это очень тонко, наблюдайте за собой, чувствуйте это, выравнивайте спину. Суть именно в этом - выровняться и продышать грудную клетку. Дальше вы можете выполнять асаны, а можете даже не выполнять, если вам некогда.

Но часто бывает так, что нам некогда, и мы вообще ничего не делаем. Так вот - для того чтобы сделать десять вдохов-выдохов в тадасане, сколько нужно времени? Три-пять минут, не больше. Каждый выдох по полминуты, например. Немного времени - но сделайте хотя бы это; это лучше, чем ничего. Если у вас есть время дальше перейти к асанам, то это, конечно, очень хорошо. Но если нет, то выполняйте тадасану; само по себе, это уже ценнейший ключ к тому, как убрать сутулость. И конечно же, когда вы все-таки будете выполнять асаны, то обратите внимание на грудной отдел.

Больше асан выполняйте на грудной отдел. Начните с прогибов, но не забывайте и компенсаторные асаны. Допустим, если вы делаете бхуджангасану (позу кобры), то делайте и халасану в обратную сторону. Хотя кажется, "зачем, я и так сутулый" - но сделайте, чтобы энергия циркулировала гармонично. Просто больше внимания посвятите прогибам.

Через некоторое время вам может захотеться попробовать скрутки. Выполняйте скрутки, но я вам рекомендую начать со скруток лежа, чтобы спина была прямая. Потому что, если есть сутулость, и вы будете в этом положении выполнять скрутки, это может быть не очень хорошо. И энергия протекает не понятно как, когда спина скругленная, а вы при этом скручиваетесь. В этом случае можно травмироваться. Если вы лежите, вытянитесь сначала - руками вверх и ногами вниз, выстелите себя, весь позвоночник выстелите на коврике. Приподнимите затылок руками и положите так, чтобы шея натянулась. Позвоночник зафиксируется, и если у вас есть сутулость и шейный лордоз усилен, возможно, вам будет не очень удобно. Однако, тем не менее, сделайте это.

Дальше ноги в коленях согните, таз передвиньте пониже, ягодицы переложите и выпрямите ноги. Вы почувствуете, как вас как-будто натянули. Это хорошее положение. Теперь ногу на ногу - допустим, правую ногу согните в колене и поставьте на него левую стопу - и плавно, под собственным весом, в динамике скручивайтесь, опускаясь к полу. Не дотягивайте себя принудительно, действуйте расслабленно, совершая скрутку на выдохе и раскручиваясь на вдохе. Продолжайте расслябляться в этих движениях.

Тяните себя, если в какой-то момент вам захочется потянуть себя рукой, но вначале это точно ни к чему. Все внимание сосредоточьте на грудном отделе. Потому что скручиваться у вас будет и поясница тоже. Помогая скрутке рукой, скорее всего, вы только усилите нагрузку на поясницу. Зачем?

Работайте с грудным отделом таким образом.

Кроме того, подойдет еще целый набор асан. Правая рука вверх - левая вниз; много асан выполняются с этим положением рук. В них мы вытягиваемся в одну сторону - в другую. Эти асаны также повышают гибкость позвоночника в этой плоскости. Причем, эти асаны же отличаются своим действием от прогибов. Они просто вытягивают позвоночник.

Для многих асаны йоги очень сложны - и я это прекрасно понимаю. Если вам пятнадцать лет, тело способно на многое, однако, если вам сорок пять, то многие асаны вы выполнять не можете. Потому что в теле уже зажим на зажиме, стереотип на стереотипе. "Это хорошо" - "это плохо". И это где-то в теле есть; вы что-то принимаете, а что-то нет. И этих "хорошо" и "плохо" в нас очень много. А в результате наше тело словно загнано в панцирь; мы словно средневековый рыцарь. Какие ему асаны выполнять, когда он конкистадор в доспехах!.. В этих "доспехах" у нас порой шевелиться вообще могут едва ли не только глаза. Но - то, что шевелятся глаза, это уже хорошо! Вот когда глаза шевелиться перестанут, то это верный признак того, что и голова отключена.

Когда у нас плохое зрение, то это говорит, что уже и на уровне знания мы очень многое блокируем, не принимаем. Тогда становится сложнее. Опять же - не надо обобщать. Всегда есть исключения. Есть разные причины у заболеваний глаз, сердечно-сосудистых заболеваний, но, в целом и в среднем, оно примерно так.

Таким образом, выполняйте эти простые асаны - простые, очень простые. Как убрать сутулость? Просто всеми способами оживляйте грудной отдел. Можно пробовать динамику давать: центр груди прогибать вперед и округлять назад, а также вправо-влево. Обратите внимание, что плечи не должны двигаться. Микродвижения - обратите внимание, где они происходят. Направьте внимание в область грудной клетки. Возможно, нужно вдохнуть, чтобы выпрямился позвоночник, потому что на выдохе вы как раз сутулитесь. Итак, вдохните, расправьте ребра - и вы почувствуете, что грудной отдел стал прямой.

Для тех, у кого есть сутулость, вдох - это хороший ключ. Вдохнув, попробуйте переместить больше воздуха в правую часть (правое легкое) - а затем в левую (левое легкое). Потяните таким образом межреберное пространство: влево-вправо, вперед-назад. Движения небольшие, не такие, как мы привыкли делать в фитнес центре - выполняйте их осознанно и каждый день, чтобы они работали как ключ к здоровью. Вы почувствуете, что вы оздоравливаетесь.

Что значит оздоровление области грудной клетки? Правильная осанка станет для вас естественной. И это произойдет не когда-то там, через годы. Это произойдет сразу, если то, что я вам рассказал, вы начнете делать сегодня. Через две недели вы почувствуете разницу. Вы почувствуете, что, садясь в медитативную асану, вы обнаруживаете, что у вас, оказывается, уже есть решение для проблемы, как убрать сутулость. В теле включился режим оздоравливания - тело же хочет быть здоровым! Мы сами усложняем себе жизнь. И когда вы всего лишь начинаете его поддерживать на этом пути, тело оздоравливается само. Просто начните делать это для начала.

Итак, кружки, совмещенные с дыханием. Выдох - вы округляете спину; вдох - и вы начинаете движение в сторону и доходите до максимального прогиба вперед. Затем на выдохе вы продолжаете движение по кругу вбок в другую сторону, до максимального округления спины назад. И все внимание направляйте при этом в грудную клетку, чтобы динамика шла именно здесь, а не в животе или шее. Ваши кружочки будут маленькими, потому что вы по-прежнему пока скованы "в панцире", вы все еще конкистадор - или рак в панцире. Направьте внимание вовнутрь этого "панциря" - и можно вообще ничего не делать!

Направьте внимание вовнутрь, увидьте свой позвоночник и начните мысленно делать круги на уровне каждого позвонка, перемещаясь сверху вниз. А потом в обратном направлении - снизу вверх. Кстати, это ценнейшая практика.

Все сказанное относится к асанам - физическому аспекту. Однако, и пранаямы тоже важны; они тоже имеют огромное значение в том, как убрать сутулость.

Очень многие пранаямы работают именно с грудным отделом. Здесь расположены легкие. Однако не надо путать: пранаяма - это не дыхательная техника, а работа с энергией. Прана - это энергия. Когда мы рассматриваем пранаяму как дыхательное упражнение, то мы упрощаем. Это точно так же, как рассматривать йогу в качестве гимнастики. И правда, асаны очень на нее похожи, но асаны - это не гимнастика, а пранаямы не дыхательные упражнения - это работа с энергией! Уже есть немало моих видео в YouTube - посмотрите их, - о том, как нужно выполнять полное йоговское дыхание, для того чтобы почувствовать энергию.

И дальше с этим осознанием вы начинаете выполнять пранаямы. Это совершенно другое. Вы почувствуете, что можно дышать рукой, пальцем, головой - легких там нет, а дышать можно. Можно дышать праной - и в этом состоит пранаяма. Пранаямы на грудной отдел включают много очистительных. Кстати, в курсе "Планета Любви" очень многое посвящено этой теме. Курс, в целом, посвящен раскрытию сердца. И когда вы работаете с грудным отделом, вы открываете сердце. То, что я сейчас рассказываю, коротко заключает в себе квинтэссенцию.

Что же касается курса "Планета Любви", то это месячный курс. То есть, вы двигаетесь в этом направлении в течение месяца. Там есть отдельный блок, посвященный очистительным пранаямам. Мы разбираемся с тем, почему у нас в этой области вырастает такой панцирь, из чего он состоит. Можно сказать, что это шлаки - твердые, уплотненные. Их так много, что такое уплотнение неизбежно - чтобы появилось место для новых, а потом мы опять что-то уплотняем, и так создается целый панцирь.

Эти шлаки нужно продышивать, очищаясь. Для этого нужны очистительные пранаямы, как раз на уровне грудной клетки. Чувствуйте сейчас, захотелось ли вам двигаться? Если захотелось, то двигайтесь! Очень у многих, кто смотрит это видео к статье, я уверен, что-то включилось и появилось желание выполнять какие-то движения именно здесь - потому что мы направили сюда внимание.

У большинства людей есть некоторые дисгармоничности на уровне сердца, анахаты. И уже когда вы слышите об этом правильные слова, вам уже хочется что-то начать делать. И что вы делаете? Может быть, это будут "восьмерочки" в какой-то плоскости. А можно совместить восьмерки и в горизонтальной, и в вертикальной плоскости.

Кстати, плечи, с одной стороны, уровень вишудхи, с другой стороны, этот уровень где-то между вишудхой и анахатой. То есть, асаны на руки тоже очень полезны. Это тоже уровень анахаты, хотя к вишудхе он очень близок. Откуда руки "растут"? Это все-таки грудь, или это продолжение ключичной зоны? А последняя точно локализуется в области вишудхе. Если ключицы не дышат, то это все-таки не анахата, и нужно работать с вишудхой.

Все это можно заметить, наблюдая за собой: как вы дышите. Очень часто бывает, что нам не хватает обратной связи от мироздания. Мы думаем, что "у меня проблемы с деньгами", и соответственно, думаем, что нужно прорабатывать уровень манипуры, третьей чакры. Силовые асаны, сила воли, решительность - ценнейшие состояния. Но бывает так, что в действительности проблема-то с сердцем, но туда так больно посмотреть, что мы видим что-то другое - проблему с манипурой. В результате мы идем не туда, совсем не туда. Хорошо, что мы идем хоть куда-то, но будет гораздо лучше и эффективнее, если в своем развитии мы пойдем туда, куда нужно.

Каждый день тогда будет менять вашу жизнь, если вы делаете шаг в правильном направлении. Ох, как это сложно! Но вы этого не будете замечать - в жизни, на практике будет казаться, что нужно работать с деньгами, или с сексуальностью, и с творчеством, например. Так, если есть компенсация в том, что вы болтливый человек, то вы будете еще больше "болтать", вместо того чтобы чувствовать. Вам будет казаться: "как же так болтать научиться красиво, чтобы люди меня начали лучше принимать".

У меня был интересный случай когда-то. Я не буду рассказывать всю историю, чтобы не включать человека в эту историю - потому что человек очень светлый, очень хороший. Но суть истории такова. Я уже находился в одном месте, где был в очень спокойном и умиротворенном состоянии - шанти-шанти - это было в Индии, как приезжает этот человек. Он начинает рассказывать, что в Аркале, где он только что провел месяц, ужасно болтливые люди. Я слушаю и понимаю, что для него это проблема. И действительно, потом оказалось, что человек очень болтлив. И болтливого человека - его болтливость - не принимают другие люди. Вывод, который делает человек, - нужно "научиться болтать немножко по-другому". Неправильный вывод! Нужно сердце открывать, но человек будет направлять внимание на вишудху. И это ценно - он станет... интересным деревом. Каждый из нас - интересное дерево, и поэтому жить очень интересно в саду таких необычных деревьев!

Но когда мы практикуем йогу, то через свое тело мы можем обнаружить эти проблемные зоны. Сейчас был вопрос не от психологической травмы, а от тела - как убрать сутулость. Это очень хорошо - от тела все понятно, что есть проблема с анахатой. Это может проявляться по-разному: например, обидчивость или множество других проблем. Возможно, само название чакры резонирует, словно нектар, затекающий через звуки в сердце. Почувствуйте это тоже - "а-на-ха-та" - найдите в интернете картинки и посмотрите, как эта чакра красиво выглядит. Прекрасная чакра!

Но многие люди заходят со стороны психологии, говоря "как мне разобраться с обидами?" Тоже хорошо, когда вы знаете, что это ваша тема.

Когда же вы не знаете или понимаете, что вы можете ошибаться, тогда тело приходит на помощь. Вы дышите - и наблюдаете, где дыхание проходит, а где нет. Выполняете асану - зеркало перед вами, и вы смотрите, где ваше тело скручивается, а где нет. Бхуджангасану сложно увидеть в зеркале - но попробуйте записать себя на мобильный телефон и потом посмотреть. Все станет понятно - где тело гнется, а где нет. Где не гнется, там находятся блоки. С этими зонами нужно работать в первую очередь! 

Итак, сейчас я ответил на вопрос о том, как убрать сутулость и за месяц выпрямить спину. Я прекрасно понимаю, что для многих этот месяц может растянуться на всю жизнь, а для кого-то он может оказаться короче. Например, быть десятидневным. Наше время внутреннее очень субъективно. Для многих людей вся жизнь пролетает, как один день. Что же говорить о месяце? Месяц - это очень много, поймите это.

И это ваша жизнь. Направляйте внимание и живите осознанно в течение месяца, с вниманием в области грудного отдела позвоночника. И вы выпрямите спину.

Желаю вам удачи на Пути Йоги, Здоровья, Любви - и до встречи в следующих видео!

От редакции Бирюзового мира