ВЬЯГРАСАНА 3 - Поза тигра - третья разновидность

1. Исходное положение - Гоасана (Поза Стола). Опуститесь на пол, заняв положение с опорой на колени и ладони, расположите колени на расстоянии тазобедренных суставов, а ладони на расстоянии плеч; ваши бедра и руки должны оказаться перпендикулярными, а спина параллельной по отношению к полу, как ножки и поверхность стола, соответственно (поэтому данное положение также принято называть Позой Стола). Разведите пальцы рук пошире в стороны так, чтобы средние пальцы обеих рук были направлены вперёд; упритесь в пол всей поверхностью обеих ладоней, прижимая к полу каждый палец, центры и основания ладоней.

2. На вдохе, сохраняя туловище прямым, оторвите от коврика и вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу:
- левую ногу в колене не сгибайте, как бы упираясь стопой в воображаемую стену;
- правую руку вытягивайте вперёд, уводя плечо от мочки уха;
- шея в этом положении продолжает линию грудного отдела позвоночника; взгляд зафиксирован на неподвижной точке на полу, лицо развёрнуто вниз, а макушка направлена вперёд;
- выровняйте линии таза и плеч параллельно друг другу и полу; для этого уведите лопатки назад и ближе к позвоночнику, сожмите мышцы низа живота, тазового дна и ягодиц, зажимая копчик и выталкивая поясницу изнутри вверх, выравнивая тем самым линию спины.

3. Находитесь в Вьяграсане до ощущения достаточности. При этом дыхание не задерживайте, дышите глубоко и равномерно.

4. С выдохом выйдите из Вьяграсаны и повторите её на другую сторону.