УТТАНА ШИШАСАНА - поза щенка

1. Опуститесь на колени, поставив колени на ширину таза.

2. Отведите таз на пятки.

3. Наклонитесь к коврику, уложив голову на подбородок так, чтобы шея выпрямилась в продолжение грудного отдела спины (избегайте чрезмерного перегиба шеи).

4. Руками потянитесь вперёд, усиливая натяжение вдоль позвоночника;

5. Со следующим вдохом начните приподнимать таз от пяток, прогибаясь в спине, и плавно скользите туловищем вперед за вытянутыми руками:
- сохраняйте и усиливайте прогиб вдоль всего позвоночника;
- плечи и лопатки оттягивайте назад и сближайте к позвоночнику, освобождая шею.

6. Зафиксируйтесь в тот момент, когда ваш прогиб в грудном отделе позвоночника максимален (по возможности грудь касается пола).

В конечном положении ваши бёдра должны оказаться вертикальными (либо близкими к вертикали) по отношению к полу.

Уложите голову так, чтобы избежать залома в шейном отделе. Если шея заламывается, когда вы опираетесь подбородком в пол, то попробуйте уложить на пол лоб, подводя подбородок ближе к ключицами, либо уложите голову на бок (в этом случае проведите одинаковое количество дыхательных циклов во время разворота головы вправо и влево, соответственно).

Находитесь в Уттана Шишасане до ощущения достаточности. Максимально расслабляйтесь, сохраняя глубокое и ровное дыхание.

7. С очередным выдохом выходите из Уттана Шишасаны, сдвигая корпус в обратном направлении, возвращая таз на пятки.