УТКАТАСАНА - поза стула

1. Поставьте ноги вместе так, чтобы линии, проходящие вдоль центра стоп, оказались параллельны друг другу; почувствуйте устойчивость вашей опоры.

2. Со вдохом начните опускаться в присед, одновременно вытягивая руки вверх.

Раскрывайте грудную клетку, опуская плечи вниз от линии, соединяющей мочки ушей, и скользя лопатками вниз, сводя их ближе к позвоночнику.

Приседая, сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, не позволяя коленям сходиться внутрь; колени должны быть сонаправлены с носками ваших ног.

Активно сжимая ягодицы и нижнюю часть пресса, старайтесь подворачивать таз вперёд, чтобы копчик направлялся максимально вниз, а поясничный прогиб разглаживался, насколько возможно.

Макушкой тянитесь вверх, удлиняя шею по задней поверхности, следите за тем, чтобы не зажимать её плечами.

3. Опустившись максимально низко, зафиксируйте ваше положение, следя за тем, чтобы не потерять достигнутое вытяжение в спине, а также силу в бёдрах, удерживающих вас в этом положении. Сохраняйте глубокое, ровное дыхание все время пребывания в асане.

4. Удерживайте Уткатасану до ощущения достаточности и затем плавно поднимайтесь в исходное положение. Избегайте резких движений.