УШТРАСАНА - поза верблюда

1. Опуститесь на колени, ставя их на ширину тазобедренных суставов, и сядьте на голени, положив на пол стопы подошвами вверх.

2. Со вдохом поднимите руки, максимально вытягивая позвоночник вверх.

3. С выдохом, сохраняя вытянутое положение туловища, через стороны опустите руки, положив ладони на стопы. При этом раскрывайте грудную клетку, опускайте плечи вниз, и сводите лопатки как можно ближе друг другу.

4. Со вдохом поднимите таз, оставив ладони на стопах:
- максимально вытягивайте позвоночник, передавая прохиб в грудной отдел позвоночника;
- удерживайте шею как продолжение грудного отдела позвоночника, не заламывая её;
- представьте себе, что вы должны прижаться всей передней поверхностью ваших бедер к стене перед вами (для контроля вы можете попробовать подойти лицом к стене и непосредственно почувствовать это положение тела, стараясь в прогибе прижаться бедрами к стене).

5. Усильте прогиб, максимально напрягая мышцы бёдер, низа живота, тазового дна и спины для поддержания тела в прогибе.

6. Удерживайте Уштрасану в течение нескольких дыхательных циклов. На каждом вдохе усиливайте прогиб, продолжая напрягать мышцы спины и толкая передние поверхности бёдер к воображаемой стене и максимально раскрывая грудную клетку. На каждом выдохе удерживайте достигнутое положение.

7. Выходите из Уштрасаны с очередным выдохом, опуская таз на голени.

Вы можете попробовать выполнять Уштрасану с разными положениями рук:
- с ладонями на подошвах стоп, как описано выше;
- поставив стопы на носки, и опираясь пальцами рук о пятки;
- с опорой ладонями за линией стоп (при условии что вы обладаете хорошо развитыми мышцами спины и бедер);
- удерживая ладони на крестце и толкая крестец вперёд.