УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА - наклон с вытянутой вверх ногой

1. Встаньте прямо, расправив стопы лёгким перекатом от пяток к носкам и обратно. Почувствуйте устойчивость вашего положения на ногах, выпрямите спину, убирая излишний прогиб в поясничном отделе за счёт доворота таза вперед. Грудная клетка раскрыта, руки расслаблены вдоль корпуса.

2. Из этого положения на очередном выдохе начните наклон вниз, одновременно отрывая одну ногу от пола.

3. Выполняйте наклон за счёт поворота тазобедренных суставов, не округляя при этом поясницу и удерживая поднимаемую ногу на одной линии со спиной.

4. В конечной точке наклона опустите ладони на землю или захватитесь руками за голень опорной ноги, ближе к щиколотке. При этом:
- вытянутую вверх ногу тяните максимально стопой вверх;
- подбородок прижмите к ключицам;
- если живот опустился на бедро опорной ноги, то округлите спину, подтянув лоб к колену опорной ноги.

5. Находитесь в Урдхва Прасарита Экападасане до ощущения достаточности, сохраняя при этом глубокое равномерное дыхание.

6. Со вдохом выйдите из Урдхва Прасарита Экападасаны в обратном порядке. Следите за тем, чтобы линия между спиной и вытянутой ногой оставалась прямой, до тех пор пока спина не перейдет в безопасное, близкое к вертикальному положение. Усиленно работайте мышцами низа тела, напрягая бедра, ягодицы, мышцы вдоль позвоночника, чтобы не перегружать его глубокие структуры как во время вхождения, так и при выходе из асаны.

7. Выполнив Урдхва Прасарита Экападасану на одну сторону, повторите её на другую сторону.