УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА - поза собаки мордой вверх

1. Опуститесь в положение лёжа лицом вниз.

2. На вдохе переместите ладони под плечи и выпрямляя руки поднимите над полом верхнюю часть тела, одновременно напрягая всю нижнюю часть:
- вытягивайте спину по направлению от копчика к макушке;
- напрягите мышцы рук, расправляя пальцы, оттолкнитесь всеми поверхностями ладоней от пола; ваши руки должны оказаться в вертикальном положении к полу;
- напрягите ягодицы, мышцы нижней части живота и спины, а также мышцы бёдер, особенно, передние поверхности (ваши бёдра и колени при этом отрываются от пола).

3. Удерживайте тело в Урдхва Мукха Шванасане несколько полных дыхательных циклов. При этом обращайте внимание на следующие тонкости данной асаны:
- продолжайте активно сжимать ягодицы, зажимая копчик и поворачивая таз вперёд и вовнутрь (это обеспечивает безопасность поясницы в этой асане);
- активно напрягайте бёдра, продолжая отталкиваться от пола верхней поверхностью стоп, не опуская колени и бёдра на пол (ноги напряжены и вытянуты по всей длине);
- продолжайте на каждом вдохе вытягивать спину от копчика до макушки, шея при этом продолжает грудной отдел позвоночника; на выдохе удерживайте достигнутое положение.

4. На очередном выдохе опустите колени на пол и уведите таз к пяткам, вытягивая спину и расслабляясь.