ТАДАСАНА С НАМАСТЭ ЗА СПИНОЙ

1. Встаньте, соединив стопы так, чтобы линии, проходящие по центру вдоль правой и левой стопы, оказались параллельны друг другу. В этом положении почувствуйте устойчивость вашей опоры.

Можно слегка качнуться вперед-назад, плавно перенося вес от пяток к носкам и обратно, приятно расправляя при этом стопы. Убедитесь, что вы распределили вес равномерно по всей поверхности обеих стоп и уложили пальцы максимально ровно вытянутыми вперед.

Почувствуйте, что вы словно отталкиваетесь от пола обеими стопами. Подтяните мышцы, проходясь вниманием в направлении от ног до макушки. Напрягите голени и бедра; слегка подверните таз вперед, направляя при этом копчик вниз, сокращая мышцы нижней части спины и живота.

2. Удерживая это положение в нижней части тела, следуйте вниманием вдоль позвоночника вверх, чувствуя вытяжение вдоль вертикали, проходящей через тело из центра стоп до макушки.

3. Плавно разверните круговым движением плечи наружу, сближая лопатки у позвоночника, расслабляя плечи и оттягивая их вниз от линии, соединяющей мочки ушей.

4. Раскрыв таким образом грудную клетку, активно разверните вытянутые руки круговым движением назад и начните сближать ладони за спиной, смыкая их от кончиков пальцев до оснований ладоней.

5. Подкрутите таз таким образом, чтобы устранить прогиб в поясничном отделе и направить копчик вниз. Отводите плечи максимально назад, разворачивая насколько возможно головки плеч наружу, чтобы еще активнее раскрыть грудную клетку и почувствовать мышцы вдоль вашего позвоночника.

6. Убедитесь, что ваш подбородок слегка опущен к ямке между ключицами, так чтобы макушка направилась вверх, а затылок словно прижался к воображаемой стене сзади. Это обеспечивает максимальное вытяжение шеи по задней поверхности.

7. Все время в процессе отстройки Тадасаны наблюдайте за дыханием и выравнивайте его. Дышите полным йоговским дыханием, уравнивая вдохи и выдохи по продолжительности.