СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА 1

1. Лягте на пол с вытянутыми ногами:
- обратите внимание на то, чтобы максимально разгладить поясничный прогиб, сближая поясницу с полом;
- поверните таз вперёд копчиком, а прямые ноги держите напряженными, натягивая носки на себя и максимально прижимая к полу задние поверхности ног.

2. Сделайте вдох и на выдохе, сохраняя положение спины, поднимите левую ногу, согнув её в колене, и захватите большой палец левой стопы большим, средним и указательным пальцами левой руки. Кисть правой руки при этом поместите на правую подвздошную кость (либо опустите прямую руку вдоль корпуса).

При необходимости задержитесь в этом положении. Попробуйте ближе прижать, помогая себе при этом руками, левое бедро к животу, чтобы почувствовать предельное расслабление и вытяжение вдоль спины и задней поверхности левого бедра.

3. Со вдохом выпрямите левую ногу, отведя её вперёд. Обе ноги прямые, спина прямая, таз остался прижатым обеими сторонами к полу.

4. Скорректируйте положение таза, толкая его левую сторону назад, выравнивая оба крыла таза и втягивая бедро поднятой и вытянутой вверх ноги в тазобедренный сустав. При этом ваш центр находится в области таза. Там собирается и нарастает энергия удовольствия.

5. В течение всего времени нахождения в этой асане сохраняйте глубокое ровное дыхание. Удерживайте Супта Падангуштхасану 1 до ощущения достаточности.

6. Выходите из Супта Падангуштхасаны 1, сохраняя ощущение расслабление и вытяжение задней стороны тела.

7. Выполнив Супта Падангуштхасану 1 на одну сторону, повторите её на другую сторону.