САНТОЛАНАСАНА

1. Опираясь на колени, отведите таз к пяткам и на вдохе потянитесь руками вперёд, с выдохом вытягивая спину.

2. На вдохе, опираясь на ладони, приподняв таз от пяток, переместитесь на носки ног и отведите прямые ноги назад так, чтобы получилась прямая линия, соединяющая ноги, спину и затылок:
- прижмитесь всеми поверхностями ладоней к полу, расставляя пальцы пошире и направляя средние пальцы вперед;
- убедитесь, что ваши руки находятся вертикально по отношению к полу;
- шея продолжает грудной отдел позвоночника, макушка тянется вперёд;
- мышцы ног, спины и живота (особенно, нижней части) находятся в напряжении, удерживая прямую линию спины, таза и ног по всей длине; поворачивайте таз вперёд, разглаживая линию поясницы;
- пятками тянитесь к полу, напрягая и натягивая мышцы голеней и бедер.

3. На следующем выдохе развернитесь корпусом на 90 градусов вбок наружу, вытягивая свободную руку сначала вверх и затем, округлив весь бок, направляя её вниз к полу:
- не позволяйте ягодицам отклонять тело назад; активно сжимайте мышцы вдоль всей задней поверхности тела, а также мышцы пресса;
- растягивайте межреберные мышцы, а также мышцы в области внешней стороны лопатки со стороны верхнего бока; следите за тем, чтобы нижний бок не пережимался, напрягая мышцы ягодиц, в особенности, со стороны нижнего бока;
- раскрывайте грудную клетку, сближая лопатки к позвоночнику, сохраняя плечи отведенными вниз от линии, соединяющей мочки ушей; ваша шея при этом продолжает грудной отдел позвоночника;
- активно толкайте центр туловища вверх, сжимая мышцы вдоль нижнего бока, тем самым как бы толкая верхний бок выше вверх (таз не должен опускаться вниз от прямой линии всего тела).

4. Находитесь в Сантоланасане несколько дыхательных циклов, а затем выходите в обратном порядке.

5. Перейдя в положение с опорой на прямые руки лицом вниз, повторите последовательность шагов со 2 по 4 на другую сторону.