ПУРВОТТАНАСАНА - поза перевёрнутой планки

1. Опуститесь на пол в положение сидя с вытянутыми ногами.

2. Поставьте на пол ладони за линию таза:
- разверните при этом ладони пальцами вперед и хорошо прижмите всю поверхность ладоней к полу;
- раскройте грудную клетку, сближая лопатки к позвоночнику и оттягивая плечи вниз, а шею за макушкой вверх;
- руки в этом положении должны оказаться расположенными вертикально к полу, а спина ровной и вытянутой вверх.

3. На вдохе начните переносить вес назад, сильнее опираясь на руки, постепенно отрывая корпус и ноги от пола. Зафиксируйтесь с опорой на ладони и стопы:
- максимально сближая лопатки, толкайте грудную клетку вверх, не запрокидывая при этом голову назад, так чтобы шея продолжала грудной отдел позвоночника;
- максимально напрягите низ спины и ягодицы, поддерживая тем самым тело в прогибе;
- активно упирайтесь в пол стопами, сводя их вместе и с силой надавливая в пол большими пальцами ног, загружая, в первую очередь, мышцы внутренних поверхностей бедер.

4. Зафиксируйтесь в Пувоттанасане в течение нескольких вдохов и выдохов, продолжая толкать всё тело вверх в прогиб.