ПАШЧИМОТТАНАСАНА

1. Сядьте, опираясь на седалищные бугры, с прямой спиной и вытяните прямые ноги вперед:
- если в этом положении вы ощущаете, что вам сложно сохранять спину в прямом положении из-за "заваливания" назад, то поместите под таз небольшую опору (например, кирпич);
- раскройте грудную клетку, сделав несколько круговых движений плечами наружу, сведите лопатки ближе к позвоночнику и опустите плечи как можно ниже от линии, соединяющей мочки ушей;
- вытяните спину вдоль вертикальной линии, проходящей из копчика до макушки;
- шею удерживайте на линии, продолжающей грудной отдел позвоночника, направляйте макушку вверх, слегка опуская подбородок к ключицам.

2. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, и с выдохом начните наклоняться корпусом вниз, насколько возможно, чтобы почувствовать вытяжение всей задней поверхности тела:
- наклон начинается вытяжением спины в вертикальную линию на вдохе и продолжается опусканием живота по направлению к бедрам на выдохе;
- в конце, когда живот опустился максимально низко, напрягая мышцы пресса, округлите спину, подтягивая лоб к коленям. Позвоночник при этом вытягивается по всей длине - от крестца до атланта.

3. В Пашчимоттанасане оставайтесь несколько дыхательных циклов до достаточности, сохраняя глубокое и ровное дыхание.

4. Выход осуществляйте с очередным выдохом, выполнив подныривающее движение головой:
- позвонок за позвонком выпрямляйте спину сверху вниз (шея, грудной отдел, поясница), возвращая при этом туловище в вертикальное положение.
- сохраняйте напряжение в спине и ягодицах до момента полного возвращения корпуса в вертикальное положение; в особенности, в мышцах нижележащих отделов спины по отношению к ее вышележащим отделам - все время выхода корпуса из наклона к ногам.