ПАРИВРИТТА УТКАТАСАНА - поза стула с поворотом

1. Поставьте стопы вместе так, чтобы линии, проходящие через вдоль центра ваших стоп, оказались параллельны друг другу; почувствуйте устойчивость вашей опоры.

2. Со вдохом начните опускаться в присед, одновременно вытягивая руки вверх.

Раскрывайте грудную клетку, опуская плечи вниз от линии, соединяющей мочки ушей, и скользя лопатками вниз, сводя их ближе к позвоночнику.

Приседая, сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, не позволяя коленям сходиться внутрь; колени должны быть сонаправлены с носками ваших ног.

Активно сжимая ягодицы и нижнюю часть пресса, старайтесь подворачивать таз вперед, чтобы копчик направлялся максимально вниз, а поясничный прогиб разглаживался, насколько возможно.

Макушкой тянитесь вверх, удлиняя шею по задней поверхности, следите за тем, чтобы не зажимать ее плечами.

3. Опустившись примерно на половину доступной для вас глубины приседа, согнув руки в локтях, подведите к центру груди сложенные вместе ладони и начните скручиваться влево.

Плавно передавайте скрутку снизу вверх от позвонка к позвонку.

С каждым вдохом вытягивайте спину от копчика до затылка, с выдохом направляя себя глубже в скрутку, сохраняя спину прямой и напрягая все мышцы по ходу позвоночника, не допуская их расслабления во время скручивания.

По возможности заведите согнутую в локте правую руку за левое бедро, таким образом отталкиваясь плечом от бедра и заводя себя в скрутку ещё глубже.

4. Зафиксируйте ваше положение, следя за тем, чтобы не потерять достигнутое натяжение в спине, а также силу в бёдрах и ягодицах, и в мышцах вдоль позвоночника, удерживающих вас в этом положении. Сохраняйте полное, глубокое, ровное дыхание всё время пребывания в асане.

5. Находитесь в Паривритта Уткатасане до ощущения достаточности и затем плавно поднимайтесь в исходное положение. Избегайте резких движений.

6. Выполнив Паривритта Уткатасану на одну сторону, повторите её на другую сторону.