ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА

1. Сядьте, опираясь на седалищные бугры, с прямой спиной и вытяните прямые ноги вперёд:
- раскройте грудную клетку, сделав круговое движение плечами наружу, сведите лопатки ближе к позвоночнику и опустите плечи как можно ниже от линии, соединяющей мочки ушей;
- вытяните спину вдоль вертикальной линии, проходящей из копчика до макушки;
- шею удерживайте на линии, продолжающей грудной отдел позвоночника, направляйте макушку вверх, слегка опуская подбородок к ключицам.

2. Согните одну ногу в колене и поместите её стопу как можно ближе к паху, максимально разводя бедра и седалищные бугры в стороны:
- если в этом положении колено согнутой ноги не опускается к полу полностью, подложите под него любую опору (кирпич, валик), чтобы колено располагалось на устойчивой опоре;
- сохраняя спину прямой, разверните корпус примеро на 30 градусов в сторону согнутой в колене ноги;
- поместите разноименную ладонь на бедро согнутой ноги.

3. На вдохе потяните одноименную с согнутой ногой руку вверх и с выдохом начните наклоняться корпусом вниз к прямой ноге, насколько возможно, чтобы почувствовать вытяжение всей боковой поверхности тела:
- наклон начинается вытяжением руки и спины в вертикальную линию и продолжается опусканием боковой стороны тела по направлению к вытянутой ноге на выдохе;
- опустите бок максимально низко к бедру, в конце по возможности захватывая разноименной прямой рукой стопу вытянутой ноги;
- по возможности разверните лицо и грудь вверх из-под плеча прямой руки;
- в конце, когда бок опустился максимально низко, расслабьте спину.

4. В этом положении оставайтесь несколько дыхательных циклов до достаточности, сохраняя глубокое и ровное дыхание.

5. Со вдохом выйдите из Паривритта Джану Ширшасаны, после чего повторите её на другую сторону.