МАРДЖАРИАСАНА

1. Исходное положение - Гоасана (Поза Стола).

2. Марджариасана с прогибом:
- Из исходного положения на вдохе начните совершать прогиб, проходя вдоль позвоночника от копчика до затылка, сантиметр за сантиметром уводя спину в прогиб.
- Грудная клетка в результате максимально опускается вниз, макушка и копчик направляются вверх.
- Максимально уводите в прогибе лопатки и плечи от линии, соединяющей мочки ушей, направляя их к низу спины; стягивайте лопатки к позвоночнику.

3. Марджариасана с округлением спины:
- На выдохе из исходного положения (либо из прогиба в Марджариасане) начинайте округлять спину, следуя сантиметр за сантиметром по направлению от копчика к затылку.
- Округляя спину, расслабляйте ее, позвольте шее и голове свеситься вниз; точка в центре между лопатками направляется при этом вертикально вверх.
- Слегка поворачивайте таз вперед, втягивая копчик внутрь, помогая себе при этом больше разгладить поясничный прогиб.

4. Следуйте движением за дыханием - совершая плавные движения на вдохе и выдохе, как указано выше, перетекая из прогиба в округленный вариант асаны несколько раз, до достаточности. Внимание удерживайте при этом на гибких движениях позвоночника, особенно в грудном отделе.