КРАУНЧАСАНА - поза цапли

1. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и подтяните стопу к паху, опуская при этом левое колено ближе к полу, а прямую левую ногу вытяните перед собой.

2. С выдохом, сохраняя спину прямой, выполните наклон и захватите правую стопу обеими кистями. При выполнении наклона обратите внимание на то, что сгибание корпуса должно произойти в тазобедренных суставах, так чтобы живот опустился к бедрам; не тянитесь в наклоне за счет скругления поясницы.

3. Со вдохом поднимите вертикально вверх прямую правую ногу, сохраняя захват, одновременно оставляя согнутую в колене левую ногу в исходном положении. При этом:
- не округляйте поясницу, контролируя себя сжатием мышц нижней части пресса;
- тянитесь макушкой вверх и слегка назад, сохраняя вертикаль, проходящую из копчика до макушки; подбородок слегка опустите к ключицам, чтобы ваша шея продолжала линию грудного отдела позвоночника;
- следите за тем, чтобы грудной отдел был хорошо раскрыт (для этого сводите лопатки ближе к позвоночнику, оттягивая плечи вниз от линии, соединяющей мочки ушей).

4. Удерживайте Краунчасану несколько дыхательных циклов, до ощущения достаточности, сохраняя спокойное и ровное дыхание.

5. Выйдите из Краунчасаны в обратном порядке и повторите её на другую сторону.