КАМАТКАРАСАНА - поза танцующей собаки

1. Опуститесь в Гоасану (позу стола) с опорой на колени и ладони.

2. На выдохе выполните Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз). Для этого перенесите вес назад, отрывая колени от пола, перенося вес на стопы и толкая таз вверх, руками продолжая опираться в пол.

3. Со вдохом поднимите одну ногу вертикально вверх, стараясь вытянуть её в одну линию с телом.

4. Затем начните отрывать от пола руку, одноименную с поднятой вверх ногой, заводя при этом ногу назад и вбок:
- направляйте стопу верхней ноги в сторону разноименной ягодицы;
- одновременно с заведением ноги вбок одноименную руку направляйте в том же направлении;
- поднимая руку, разверните её в плечевом суставе наружу, раскрывая грудную клетку и постепенно, вслед за рукой, направляя тело в прогиб;
- продолжайте движение поднятых вверх ноги и одноименной руки в том же направлении, пока носок ноги не коснётся пола.

5. Зафиксируйте тело в Каматкарасане:
- носок ноги коснулся пола, как указано выше;
- вторая нога осталась опорной; в процессе выхода в прогиб носок опорной ноги постепенно развернулся вперёд;
- верхняя рука максимально заведена назад, помогая сформировать прогиб в верхней части спины;
- в этом положении активно сжимайте мышцы бедер, ягодиц и спины, изолируя позвоночник от нежелательных излишних прогибов.

6. Выходите из асаны с очередным выдохом в обратном порядке, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз), а затем опустите колени на пол, и на следующем выдохе для компенсации перейдите в Баласану (позу ребёнка).