ЭКА ПАДА ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА

1. Лягте на пол с вытянутыми ногами:
- обратите внимание на то, чтобы максимально разгладить поясничный прогиб, сближая поясницу с полом;
- поверните таз вперёд копчиком, а прямые ноги держите напряжёнными, натягивая носки на себя и максимально прижимая к полу задние поверхности ног.

2. Сделайте вдох и на выдохе, сохраняя положение спины, поднимите левую ногу, согнув её в колене, и захватите её за внешнюю сторону стопы правой рукой. Левую руку при этом вытяните влево перпендикулярно корпусу и положите ладонью вверх.

При необходимости задержитесь в этом положении, чтобы почувствовать вытяжение по левой боковой стороне спины и внешней стороне левого бедра.

3. Со вдохом выпрямите левую ногу, отведя её вбок и вправо. Обе ноги прямые, спина прямая. Скрутку передавайте по позвоночнику снизу вверх. Голову поверните влево, направив взгляд на левую ладонь. Шея при этом прямая, продолжающая линию позвоночника, как во всех асанах со скручиванием.

4. Не торопитесь опускать левую ногу вниз вправо, отрывая левую ягодицу от пола: подержите ногу какое-то время, продолжая прижимать левую сторону таза к полу. Затем постепенно позвольте левой стороне таза приподняться от пола - настолько, чтобы внутренний край левой стопы по возможности опустился на пол справа от вашего корпуса.

5. Почувствуйте вытяжение по внешней стороне левой ноги и ягодицы. При этом ваш центр находится в области таза. Там собирается энергия удовольствия. Расслабляйте область таза, чувствуя, как удовольствие нарастает.

6. В течение всего времени нахождения в Эка Пада Джатхара Паривартанасане сохраняйте глубокое ровное дыхание. Удерживайте асану до ощущения достаточности.

7. Выходите из асаны не теряя ощущение приятного расслабления и вытяжения по всей левойбоковой стороне тела.

8. Выполнив Эка Пада Джатхара Паривартанасану на одну сторону, повторите её на другую сторону.