ЭКА ПАДА АРДХА ШИРШАСАНА

1. Опуститесь в Гоасану (позу стола) с опорой на колени и ладони.

2. На выдохе перенесите вес назад, опускаясь предплечьями на пол и одновременно отрывая колени, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, предплечьями продолжая опираться на пол:
- для начала удерживайте колени подсогнутыми, стараясь вывести линию, соединяющую седалищные бугры, максимально вертикально вверх;
- предплечьями отталкивайте себя от пола по направлению к копчику - назад и вверх; сдвигайте лопатки дальше назад и к центру; обратите внимание, что мышцы плеч и предплечий должны активно работать;
- шею расслабьте, не зажимайте её плечами и опустите голову вниз; в этом положении вы можете коснуться лбом пола.

3. Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно отрывая и притягивая к полу правую и левую пятку, при этом сгибая и выпрямляя ноги в коленях:
- стопы стоят примерно на ширине тазобедренных суставов, причем, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь;
- на каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу;
- всё время отслеживайте и при необходимости поправляйте положение спины: плечи и лопатки тяните по направлению к копчику, грудной клеткой пружиньте к полу, а кочиком тянитесь вверх, поворачивая таз также назад и вверх (представляйте себе игривую собачку, поднимающую и закручивающую вверх хвостик, приветствуя хозяина).

4. По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, опустите пятки обеих ног максимально близко к полу.

5. С очередным вдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая её в одну линию с телом. Зафиксируйте Эка Пада Ардха Ширшасану на несколько дыхательных циклов, продолжая наблюдать за вытяжением задней поверхности тела, а также раскрытием грудного и ключичного отдела. Дышите при этом глубоко, равномерно, спокойно.

6. С выдохом верните вытянутую вверх ногу на пол, и с очередным вдохом поднимите вверх прямую левую ногу, зафиксировав Эка Пада Ардха Ширшасану на другую сторону тела.

7. Для выхода из Эка Пада Ардха Ширшасаны на выдохе опустите колени на пол, после чего со вдохом выпрямите руки, возвращаясь в Гоасану.