ЭКА ПАДА АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

1. Опуститесь в Гоасану (позу стола) с опорой на колени и ладони:
- разместите колени под тазобедренными суставами и ладони под плечевыми так, чтобы руки и бедра оказались расположенными перпендикулярно полу;
- расправьте пальцы, максимально прижав к полу ладони всей поверхностью (вес переносится равномерно на центры и основания ладоней, а также каждый палец);
- плечи отодвигаются назад от линии, соединяющей мочки ушей, а шея продолжает грудной отдел позвоночника.

2. Сделайте вдох и на выдохе перенесите вес назад, отрывая колени от пола, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, руками продолжая опираться на пол.

Вначале можно удерживать колени подсогнутыми, при этом вытягиваясь копчиком вверх.

Руками отталкивайте себя от пола по направлению к копчику - назад и вверх; сдвигайте лопатки дальше назад и к центру; обратите внимание, что мышцы плеч и предплечий должны активно работать, так чтобы вы не повисали на руках (поскольку в этом положении можно перегрузить локтевые суставы).

Шею расслабьте, не зажимайте её плечами и опустите голову вниз, направляя взгляд в область живота.

3. Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно выпрямляя ноги в коленях поднимая и опуская а пол то правую, то левую пятку. Стопы при этом стоят приблизительно на ширине тазобедренных суставов, причем, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь.

На каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу.

Всё время отслеживайте и при необходимости поправляйте положение спины: плечи и лопатки тяните по направлению копчика, а седалищные бугры тяните вверх, поворачивая таз также назад и вверх (представляйте себе игривую собачку, поднимающую и закручивающую вверх хвостик, приветствуя хозяина).

4. По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, опустите пятки прямых ног максимально близко к полу.

5. С очередным вдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая её в одну линию с телом. Зафиксируйте Эка Пада Адхо Мукха Шванасану на несколько дыхательных циклов, продолжая наблюдать за вытяжением задней поверхности тела, а также раскрытием грудного и ключичного отдела. Дышите при этом глубоко, равномерно, спокойно.

6. С выдохом верните вытянутую вверх ногу в исходное положение, и на очередном вдохе поднимите вверх прямую левую ногу, зафиксировав Эка Пада Адхо Мукха Шванасану на другую сторону тела.

7. Для выхода из Эка Пада Адхо Мукха Шванасаны на выдохе опустите колени на пол, возвращаясь в Гоасану.