БАДДХА КОНАСАНА С НАКЛОНОМ ВПЕРЁД

1. Опуститесь в положение сидя с разведенными в стороны согнутыми ногами. Опирайтесь на седалищные бугры, раздвигая их в стороны и уводя назад ягодичные мышцы. Ваша спина должна быть прямой и вытягиваться вверх (обратите внимание, чтобы у вас не было ощущения "заваливания" назад).

Если ваши колени поднимаются над полом на 45 градусов и выше, вам необходимо сесть на опору (например, кирпич), чтобы приподнять таз повыше над полом и иметь возможность выпрямить спину в этом положении.

2. Положите стопы подошвенными сторонами друг к другу, придвигая их ближе к паху.

3. Постепенно раскрывайте тазобедренные суставы, до тех пор пока бёдра не лягут на пол полностью. В конечном положении вы можете руками развернуть стопы подошвами вверх, и заметить что бёдра опустились ещё чуточку ниже.

На каждом вдохе с усилием направляйте бёдра к полу, а на выдохе старайтесь сохранять достигнутое раскрытие.

Вы можете также упереться предплечьями в бёдра, согнув руки, постепенно опуская бёдра к полу (избегайте воздействовать на колени в этом положении, так как это может им повредить).

4. Достигнув максимально полного раскрытия в тазобедренных суставах, на очередном выдохе начните опускать корпус вниз к стопам. Удерживайте спину прямой, опускаясь за счёт поворот в тазобедренных суставах. На каждом вдохе вытягивайтесь от копчика до макушки в прямую линию; на каждом выдохе, расслабляя спину, опускайтесь при возможности животом чуть ниже к бедрам.

5. Когда (или так скажем - если) живот ляжет на стопы, округлите спину максимально вытянув её мышцы.

6. Сохраняйте глубокое ровное дыхание в этой асане и удерживайте ее до достаточности.

7. Выходите из Баддха Конасаны постепенно, выпрямляясь и возвращая колени в сведённое вместе положение.