АРДХА УРДХВА УПАВИШТА КОНАСАНА

1. Сядьте на пол и с выдохом правую ногу согните в колене и подтяните стопу как можно ближе к паху, опуская при этом правое колено ближе к полу, а прямую левую ногу максимально отведите влево.

2. Захватитесь большим, указательным и средним пальцами рук за большие пальцы одноимённых ног.

3. В этом положении найдите равновесие и с очередным выдохом приподнимите вверх прямую левую ногу, сохраняя захват, и оставляя согнутую в колене ногу в исходном положении. При этом:
- не округляйте поясницу, контролируя себя сжатием мышц нижней части пресса;
- тянитесь макушкой вверх и слегка назад, сохраняя вертикаль, проходящую из копчика до макушки; подбородок слегка опустите к ключицам, чтобы ваша шея продолжала линию грудного отдела позвоночника;
- следите за тем, чтобы грудной отдел был хорошо раскрыт (для этого сводите лопатки ближе к позвоночнику, оттягивая плечи вниз от линии, соединяющей мочки ушей).

4. Удерживайте Ардха Урдхва Упавишта Конасану несколько дыхательных циклов, до ощущения достаточности, сохраняя спокойное и ровное дыхание.

5. Выйдите из Ардха Урдхва Упавишта Конасаны в обратном порядке и повторите её на другую сторону.