АРДХА ШИРШАСАНА - поза дельфина

1. Опуститесь в Гоасану (позу стола) с опорой на колени и ладони.

2. На выдохе перенесите вес назад, опускаясь предплечьями на пол и одновременно отрывая колени, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, предплечьями продолжая опираться на пол:
- для начала удерживайте колени подсогнутыми, стараясь вывести линию, соединяющую седалищные бугры, максимально вертикально вверх;
- предплечьями отталкивайте себя от пола по направлению к копчику - назад и вверх; сдвигайте лопатки дальше назад и к центру; обратите внимание, что мышцы плеч и предплечий должны активно работать;
- шею расслабьте, не зажимайте её плечами и опустите голову вниз; в этом положении вы можете коснуться лбом пола.

3. Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно отрывая и притягивая к полу правую и левую пятку, при этом сгибая и выпрямляя ноги в коленях:
- стопы стоят примерно на ширине тазобедренных суставов, причем, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь;
- на каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу;
- всё время отслеживайте и при необходимости поправляйте положение спины: плечи и лопатки тяните по направлению к копчику, грудной клеткой пружиньте к полу, а копчиком тянитесь вверх, поворачивая таз также назад и вверх (представляйте себе игривую собачку, поднимающую и закручивающую вверх хвостик, приветствуя хозяина).

4. По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, зафиксируйте Ардха Ширшасану, с очередным выдохом притягивая пятки обеих ног максимально близко к полу.

5. Оставайтесь в Ардха Ширшасане несколько дыхательных циклов, продолжая наблюдать за вытяжением задней поверхности тела, а также раскрытием грудного и ключичного отдела. Дышите при этом глубоко, равномерно, спокойно.

6. Для выхода из асаны на выдохе опустите колени на пол, после чего со вдохом выпрямите руки, возвращаясь в Гоасану.