АРДХА ПАРИВРИТТА НАВАСАНА

1. Сядьте на пол, опираясь на седалищные бугры. Выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх.

2. В этом положении, удерживая равновесие, с выдохом начните поднимать вверх прямые ноги, одновременно наклоняясь корпусом слегка назад.

3. Когда ноги поднимутся на максимальную высоту, сделайте вдох, и с выдохом выполните скручивание корпуса вбок.

4. Удерживайте Ардха Паривритта Навасану несколько дыхательных циклов, до достаточности, сохраняя спокойное и ровное дыхание. При этом обращайте внимание на следующие детали техники:
- не округляйте поясницу, контролируя себя сжатием мышц нижней части пресса;
- постарайтесь удерживать нижнюю часть пресса в напряжении даже на вдохе всё время пребывания в асане;
- тянитесь макушкой вверх и слегка назад, сохраняя вертикаль, проходящую из копчика до макушки; подбородок слегка подведите к ключицам, чтобы ваша шея продолжала линию грудного отдела позвоночника;
- следите за тем, чтобы грудной отдел был хорошо раскрыт (для этого сводите лопатки ближе к позвоночнику, оттягивая плечи вниз от линии, соединяющей мочки ушей).

Если удерживать Ардха Паривритта Навасану с прямыми ногами вам сложно, согните ноги в коленях, удерживая голени параллельно полу.

5. Выходите из асаны в обратном порядке, отпуская напряжение в мышцах живота постепенно на выдохе.

6. Ардха Паривритта Навасану нужно повторить в обе стороны. При этом можно как удерживать ее в статике, так и выполнять скрутки в динамике.