АДЖАНЕЙАСАНА

1. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд левой ногой и с выдохом выполните присед так чтобы колено левой ноги оказалось над левой пяткой (избегайте острого угла между коленом и бедром).

2. Постепенно опускайте таз ближе к полу пока прямая правая нога не ляжет коленом на пол. Следите при этом, чтобы таз оставался во фронтальной плоскости.

3. Со вдохом, прогибайтесь в грудном отделе и поднимите вытянутые руки над головой, вытягиваясь ладонями вверх и назад. Ладони при этом можете соединить или направить к небу. Сближайте лопатки к позвоночнику и вытягивайтесь шеей вверх и назад, не допуская пережатия области шеи.

Есть разновидность Аджанейасаны, когда кисти рук соединены за спиной и при этом развёрнуты наружу. Эта разновидность помогает лучше раскрыть верхнюю часть грудной клетки. 

4. Находясь в Аджанейасане, опускайте таз к полу и тянитесь макушкой вверх, растягивая всю правую часть тела. Сохраняйте глубокое ровное дыхание.

Избегайте боли в пояснице, не заламывайте шею и не пережимайте её плечами.

Таз направляйте копчиком вниз, сжимая ягодицы, и опускайте пониже, вытягиваясь при этом всей спиной вверх.

5. Выходя из Аджанейасаны, будьте внимательны и осторожны. Опустившись в позу кошки (Марджариасану) с опорой на ладони и колени, вы можете несколько раз прогнуть и округлить спину для компенсации.

6. Выполнив Аджанейасану на одну сторону, повторите её на другую.