АДХО МУКХА ШВАНАСАНА - поза собаки мордой вниз

1. Опуститесь в Гоасану (позу стола) с опорой на колени и ладони:
- разместите колени под тазобедренными суставами и ладони под плечевыми так, чтобы руки и бедра оказались расположенными перпендикулярно полу;
- расправьте пальцы, максимально прижав к полу ладони всей поверхностью (вес переносится равномерно на центры и основания ладоней, а также каждый палец);
- плечи отодвигаются назад от линии, соединяющей мочки ушей, а шея продолжает грудной отдел позвоночника.

2. Сделайте вдох и на выдохе перенесите вес назад, отрывая колени от пола, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, руками продолжая опираться на пол.

Вначале можно удерживать колени подсогнутыми, при этом вытягиваясь копчиком вверх.

Руками отталкивайте себя от пола по направлению к копчику - назад и вверх; сдвигайте лопатки дальше назад и к центру; обратите внимание, что мышцы плеч и предплечий должны активно работать, так чтобы вы не повисали на руках (поскольку в этом положении можно перегрузить локтевые суставы).

Шею расслабьте, не зажимайте её плечами и опустите голову вниз, направляя взгляд в область живота.

3. Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно выпрямляя ноги в коленях поднимая и опуская а пол то правую, то левую пятку. Стопы при этом стоят приблизительно на ширине тазобедренных суставов, причем, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь.

На каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу.

Всё время отслеживайте и при необходимости поправляйте положение спины: плечи и лопатки тяните по направлению копчика, а седалищные бугры тяните вверх, поворачивая таз также назад и вверх (представляйте себе игривую собачку, поднимающую и закручивающую вверх хвостик, приветствуя хозяина).

4. По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, зафиксируйте Адхо Мукха Шванасану, с очередным выдохом опуская пятки прямых ног максимально близко к полу.

5. Находитесь в асане несколько дыхательных циклов. Дышите глубоко и расслабленно, продолжая наблюдать за вытяжением задней поверхности тела.

6. Для выхода из Адхо Мукха Шванасаны на выдохе перенесите вес вперёд и опустите колени на пол.