ПАРИВРИТТА АДХО МУКХА ШВАНАСАНА - поза собаки мордой вниз со скручиванием

1. Опуститесь в Гоасану (позу стола) с опорой на колени и ладони:
- разместите колени под тазобедренными суставами и ладони под плечевыми так, чтобы руки и бедра оказались расположенными вертикально к полу;
- расправьте пальцы, максимально прижав к полу ладони всей поверхностью (вес переносится равномерно на центры и основания ладоней, а также каждый палец);
- плечи отодвигаются назад от линии, соединяющей мочки ушей, а шея продолжает грудной отдел позвоночника.

2. Сделайте вдох и на выдохе перенесите вес назад, отрывая колени от пола, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, руками продолжая опираться на пол.

Вначале можно удерживать колени подсогнутыми, стараясь вывести линию, соединяющую седалищные бугры, максимально вертикально вверх.

Руками отталкивайте себя от пола по направлению к копчику - назад и вверх; сдвигайте лопатки дальше назад и к центру; обратите внимание, что мышцы плеч и предплечий должны активно работать, так чтобы вы не повисали на руках (поскольку в этом положении можно перегрузить локтевые суставы).

Шею расслабьте, не зажимайте её плечами и опустите голову вниз, направляя взгляд в область живота.

3. Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно отрывая и притягивая к полу правую и левую пятку, при этом сгибая и выпрямляя ноги в коленях. Стопы при этом стоят приблизительно на ширине тазобедренных суставов, причем, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь.

На каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу;

Всё время отслеживайте и при необходимости поправляйте положение спины: плечи и лопатки тяните по направлению копчика, а седалищные бугры тяните вверх, поворачивая таз также назад и вверх (представляйте себе игривую собачку, поднимающую и закручивающую вверх хвостик, приветствуя хозяина).

4. По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, зафиксируйте Адхо Мукха Шванасану, с очередным выдохом притягивая пятки прямых ног максимально близко к полу.

5. С очередным выдохом потянитесь правой рукой по диагонали назад так, чтобы захватиться ею за щиколотку левой ноги.

При этом уводите корпус в скрученное положение постепенно, передавая скрутку позвонок за позвонком от крестца до атланта, и не округляя и не заламывая спину вдоль всей линии позвоночника.

Голова повернута, то есть шея тоже участвует в скрутке.

В скрутке участвуют даже глазные мышцы - глаза смотрят влево.

Старайтесь минимально разворачивать таз, чтобы хорошо вытянуть в этом положении мышцы, находящиеся в области поясницы.

6. Зафиксируйте Паривритта Адхо Мукха Шванасану на несколько дыхательных циклов, продолжая наблюдать за вытяжением задней поверхности тела и скруткой.

7. Для выхода из асаны на вдохе отпустите захват за стопу, перенесите вес тела вперёд, а затем с выдохом опустите колени на пол.

8. Повторите весь процесс на другую сторону. Если возможно, не выходите из асаны полностью, а лишь вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, и выполните скрутку, поменяв опорную ладонь.