АДХО МУКХА МАНДУКАСАНА - поза лягушки смотрящей вниз

1. Опуститесь на колени, опираясь на предплечья, и разведите согнутые в коленях ноги как можно шире в стороны:
- голени сохраняйте параллельными друг другу;
- ваши колени должны оказаться на одной линии с нижней частью таза;
- стопы положите на внутренние стороны перпендикулярно голеням.

2. Расслабьтесь и дайте возможность коленям разойтись на максимальное расстояние, а тазобедренным суставам полностью раскрыться:
- несколько раз мягко перенесите вес впёред-назад, поворачивая таз в тазобедренных суставах, позволяя больше вытянуться мышцам в области пахов и под ягодицами;
- после совершения дополнительных движений, снова зафиксируйте таз на одной линии с коленями, наблюдая за результатом в виде дополнительного расслабления и вытяжения в тазобедренных суставах.

3. Находясь в Адхо Мукха Мандукасане сохраняйте глубокое ровное дыхание. Не переступайте болевой порог. Балансируйте на том уровне, когда со вдохом могут возникать лёгкие болевые ощущения, но с каждым выдохом вы расслабляетесь, и боль уходит, а таз при этом может опускаться чуточку ниже.

4. Выходите из Адхо Мукха Мандукасаны со вдохом, в обратном направлении, начав со сжатия мышц бедер и ягодиц (это поможет компенсировать достигнутое глубокое вытяжение в тазобедренных суставах, сделав выход из асаны максимально мягким и безболезненным).

Для лучшей проработки области тазобедренных суставов вы можете попробовать вариант с поочередным вытяжением в сторону ног - так чтобы стопа вытянутой ноги располагалась на одной линии с тазом и коленом согнутой ноги.