АРДХА ШАЛАБХАСАНА 2 - ПОЗА САРАНЧИ

1. Опуститесь на пол и лягте лицом вниз.

2. Приподнимите над полом верхнюю часть тела и положите предплечья параллельно друг другу перед собой, опираясь на них:
- Опирайтесь на нижнюю часть тела, от ног до низа живота.
- Уложите предплечья в такое положение, чтобы ваши локти оказались чуть дальше впереди от плечевых суставов (Поза Сфинкса).
- Не заламывая шею, вытянитесь вдоль позвоночника макушкой вверх, упираясь в пол предплечьями и низом живота, протягивая нижние ребра как можно дальше вперед.
- Повторите предыдущий шаг два-три раза: на вдохе активно упираясь в пол низом живота и предплечьями, с максимальным усилием вытягивайтесь ребрами вперед, а на выдохе расслабляйтесь, ощущая эффект вытяжения живота и поясницы.

3. Сохраняя достигнутое вытяжение, максимально напрягая мышцы нижней части тела, разверните плечи по кругу, на вдохе уведите руки назад, сцепив их в замок, и на следующем вдохе начните, вытягиваясь по всей длине позвоночника, поднимать корпус по диагонали вверх. Имейте в виду следующие нюансы техники:
- Опора сохраняется на нижнюю часть живота (она должна быть прижата к полу).
- Максимально сжимайте мышцы бедер, ягодиц и низа спины.
- Вытягивайте спину максимально по всей длине; шея при этом продолжает линию грудного отдела позвоночника (подборок опускается ближе к ключицам).
- Всё время в процессе выполнения Ардха Шалабхасаны 2 сохраняйте глубокое полное йоговское дыхание; на каждом вдохе поднимайте вверх максимально прямую спину, контролируя напряжение в мышцах по всей длине позвоночника; на каждом выдохе опускайте корпус вниз.
- Вы можете также попробовать выполнять эту асану с другим положением рук, сохраняя при этом лопатки и плечи оттянутыми вниз и продолжая шеей линию грудного отдела позвоночника; руки при этом можно перевести ладонями под плечи, согнув локти, или вытянуть руки в стороны либо вперед (это самое сложное положение в силу увеличенного рычага при подъеме корпуса).

4. Зафиксируйтесь в асане на несколько полных дыхательных циклов, продолжая дышать полным йоговским дыханием.