Сурья Намаскар: 8 ключей прокачки энергией, структура, видео

сурья намаскар

Часто практика йоги начинается с выполнения комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Это замечательный комплекс, настолько эффективный, что при правильном выполнении может отпасть необходимость в последующем выполнении асан. Но иногда просто смешно наблюдать во что его превращают. В этой статье я раскрою ключевые моменты выполнения Сурья Намаскар. Надеюсь, Вам это поможет!

Начну с того, что нет канонической версии Сурья Намаскар. Видимо этим и вызвано обилие его мыслимых и немыслимых интерпретаций. Я выполняю Сурья Намаскар почти каждое утро уже много лет (не меньше 10). При этом, занимаясь у разных учителей йоги я видел его различные версии, и выбрал ту, которая наиболее логична, а главное — эффективно работает.

Прежде чем переходить непосредственно к асанам, я хочу дать Вам несколько общих ключей метафизического, психологического и энергетического характера, которые позволят усилить эффективность этого комплекса.

КЛЮЧ 1: Формулируйте намерение
Относитесь к Сурья Намаскар как к практике йоги. То есть перед его началом сформулируйте намерение. Например, проснуться, или зарядиться творческой энергией, наполниться состоянием успеха, оздоровиться, стать гибче, подготовить тело к выполнению асан йоги, и т.д.

КЛЮЧ 2: Выполняйте Сурья Намаскар утром, лицом на солнце
В условиях такого мегаполиса, как Москва, в вашей квартире может не быть окон на восток, или в 20 метрах стоять заслоняющий свет соседний дом. Да и вообще 4 месяца в году мы проводим утро в темноте, и в течение дня через окно в офисе наблюдаем затянутое серыми облаками небо. Лучшее решение, которое я могу вам предложить — это выполнять Сурья Намаскар с закрытыми глазами, повернувшись лицом к окну или к яркой лампочке. Этот приём помогает визуализировать Солнце, и ощутить как тело наполняется его благими энергиями. Если вы выполняете Сурья Намаскар не утром, а вечером в фитнес-центре, действуйте также.

КЛЮЧ 3: Сурья Намаскар — это динамический комплекс, а не последовательность асан
Эффект от выполнения Сурья Намаскар вы получаете не только в моменты фиксации асан, но и в процессе переходов между асанами. Очень важно выполнять эти переходы осознанно, плавно вытягиваясь и перетекая. Ощущайте, что вы находитесь не в воздухе, а в плотной энергетической среде. И в процессе переходов между асанами ваше тело проходит сквозь эту среду, являясь как бы ее частью, но более плотной. Поэтому в процессе движения оно взаимодействует с этой средой что-то получая, и что-то отдавая ей. Даже в момент фиксации в асане ощущайте продолжение движения тела на миллиметры, на микроны. Со вдохом ещё чуть развернули грудь, ещё немного потянулись пяткой назад… и т.п.

КЛЮЧ 4: Симметричность
Выполняйте Сурья Намаскар одинаковое к-во раз начиная с правой и с левой ноги. Дальше поймёте что я имею в виду.

КЛЮЧ 5: Двигайтесь телом в потоке энергии
Сурья Намаскар набирает и распределяет по телу энергию. Чтобы это происходило эффективней, необходимо ощущать энергию в теле, и своими движениями помогать данным процессам. Сместить фокус внимания с внешних ощущений на внутренние вам помогут два простых приёма:
1. Прохлопывание тела. Я его демонстрирую в этом видео.
2. Выполнение движений Цигун. После некоторой практики Вам будет достаточно одного взмаха руками, чтобы волосы на теле вставали дыбом, и Вы начинали ощущать перетекание энергии по спине.

КЛЮЧ 6: Дыхание помогает работать с энергией
Вместе с дыханием наше тело наполняется энергией. Концентрация на дыхании помогает вам усиливать эти ощущения. Ниже я дам детальные инструкции о дыхании в каждом движении. Сейчас уловите главное:
1. Дышите осознанно. Удерживайте внимание на каждом вдохе, задержке, выдохе.
2. Дышите полным йоговским дыханием (насколько это возможно в асане), контролируя как воздух максимально заполняет лёгкие. Не упускайте нижнее брюшное и верхнее ключичное дыхание.
3. Дышите ритмично. Вдохи, выдохи и задержки делайте одинаковой длины.
4. Дышите естественно. Не передерживайте задержки. По окончанию выполнения комплекса дыхание должно оставаться спокойным.

КЛЮЧ 7: Распределяйте энергию по телу синхронно с движением
Когда мы синхронизируем движения с дыханиями, энергетические потоки существенно усиливаются. Чувствуйте как со вдохом вы набираете энергию Солнца в растянутую часть тела, а с выдохом эта энергия распространяется по противоположной части тела (обычно при этом данная область тела растягивается).

КЛЮЧ 8: Используйте энергетическую метафору
В зависимости от ваших внутренних ощущений выберите метафору, которая вызывает наибольший резонанс, усиливая эффективность Сурья Намаскар. Дополнительно к уже перечисленным выше метафорам дам вам ещё четыре:
1. Тело-губка. Ощущайте что энергия поступает в ваше тело как в вода в расширяющуюся губку. То есть впитывается из окружающего пространства растянутыми участками тела.
2. Приёмники в чакрах. Ощущайте потоки энергии, наполняющие чакры. В общем-то достаточно набирать энергию в одну чакру — ту, которая связана с этой энергией или состоянием.
3. Колёса энергии. Сурья Намаскар часто называют «колёсами». И в этом скрыта ещё одна метафора. Когда со вдохом вы прогибаетесь и растягиваете переднюю часть тела, ощущайте или представляйте, как поток энергии проходит по ней сверху вниз (от макушки до стоп). А когда с выдохом вы растягиваете заднюю часть тела, ощущайте как поток энергии протекает по ней снизу вверх (от стоп к макушке). Таким образом образуются круги или «колеса».
4. Тело-сосуд. Вы ведь наполняли водой пластиковую бутылку? И это даёт вам еще один понятный образ. Ощутите своё тело пустым сосудом, который наполняется энергией. Наполнение может происходить снизу вверх или сверху вниз, дополняя метафору колёс. Или всегда снизу вверх, заполняясь через чакры в соответсвии с метафорой чакр.
Проявите фантазию, чтобы найти метафору, которая будет эффективно работать именно для вас.

Теперь разберём асаны, которые входят в Сурья Намаскар, а также рассмотрим важные детали, связанные с ними. Вообще все асаны этого комплекса очень простые, и их можно выполнять самостоятельно. Особенно если вы только начинаете заниматься йогой. Кстати, в этом случае я рекомендую Вам прочитать мою статью Йога для начинающих, в которой я описываю гармоничный путь вхождения в йогу, а также даю небольшой комплекс для начинающих. Но вернёмся к Сурья Намаскар, и рассмотрим асаны, входящие в этот комплекс.

1. ПРАНАМАСАНА (поза молящегося)
сурья намаскар - намастэ
Сурья Намаскар начинается с этой простейшей асаны. Макушкой тянитесь вверх (подбородок при этом опускается вниз), ноги прямые, стопы вместе, пятки врастают в пол. Грудь раскрыта, лопатки опущены вниз, ладони соединены в намастэ. Приветствуем солнце, формулируем намерение. Делаем полный йоговский вдох, выдох, и с очередным вдохом плавно переходим в следующую асану.

2. УРДХВА ХАСТАСАНА
Сурья намаскар - УРДХВА ХАСТАСАНА
Максимально вытягиваем тело. Плечи опущены, лопатки сведены сзади. Шея свободная, не зажатая руками. Ощутите натяжение передней поверхности туловища, задней, правой и левой.
Задержка на вдохе.
Набираем энергию в тело.

3. УТТАНАСАНА (наклон)
Сурья намаскар - уттанасана
С выдохом переходим в Уттанасану. Все время сохраняем натяжение задней стороны тела. Ноги в коленях не сгибаются. Наклон начинается с прямой спиной, пальцы рук при этом тянутся вперед-вдаль. Когда живот коснулся передней поверхности бедер, начинаем округлять спину — снизу вверх (поясница, затем грудной отдел, затем шея). Последней округляется шея, и лоб касается голеней. Спина при этом должна быть максимально округлена, а не вытянута вдоль ног. То есть прижимая подбородок к яремной впадине максимально вытяните заднюю сторону шеи, как будто Вы хотите дотянуться до голеней макушкой, а не лбом. Ноги прямые, кобчик тяните вверх. Вес тела перенесите на носки. Ладони положите рядом со стопами.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне ног и спины. Направление движения энергии от пяток до макушки.

4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)
сурья намаскар - АШВА САНЧАЛАНАСАНА
Со вдохом делаем большой шаг назад правой ногой. Руки остаются прижатыми ладонями к полу. Правая нога в колене не сгибается, пятку тянем назад. Правый тазобедренный сустав тянем к полу. Левая нога при этом согнута в колене. Колено в области подмышки, и находится над пяткой, не уводите его далеко влево. По передней поверхности максимально вытяните правую половину тела от стопы до макушки. Можете ощутить дугу по всей правой поверхности тела. Но шею не заламывайте. Тянитесь макушкой вверх и вытягивайте переднюю сторону шеи. Пробуйте раскрыть ключичный отдел груди. Не забывайте про внутреннюю улыбку 🙂
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю половину тела. Направление движения энергии — от головы к стопам.

5. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА I (планка)
суря намаскар
С выдохом пересите левую ногу к правой и перейдите в упор лежа. Силовая асана. Туловище прямое. Тянетесь пятками назад, макушкой вперед.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется распределяясь по всему телу.

6. БАЛАСАНА (поза ребёнка)
сурья намаскар - баласана
Со вдохом перенесите туловище назад, стремясь ягодицами коснуться пяток, а головой коснуться колен (акцент зависит от того какая часть позвоночника у Вас менее подвижна. Если грудная, то акцент на том, чтобы головой коснуться колен). Руки при этом остаются вытянутыми вперед, и лежат ладонями на полу в том-же месте, куда они опустились в Уттанасане. Стопы можете оставить на пальцах, или положить на коврик внешней поверхностью — это зависит от того, какую часть позвоночника Вы прорабатываете.
Задержка на вдохе. В этом положении непривычно сжата передняя часть туловища, и воздух основательно наполняет верхние доли легких.
Энергия набирается в задней поверхность тела, и особенно в ту часть позвоночника, которую Вы стремитесь проработать (обычно грудная). Очень непривычное и полезное для тела движение.

7. УТТАНА ШИШАСАНА (поза щенка)
сурья намаскар
С выдохом перенесите тело вперед, положив на пол подбородок, бедра зафиксировав в положении перпендикулярном полу, и стремясь положить на пол грудь. Это движение очень хорошо прорабатывает грудной отдел позвоночника. По причине хронического недолюба и обид, этот участок позвоночника имеет плохую подвижность у большинства людей (по крайней мере в России). Можете попросить кого-то прощупать Ваш позвоночник. Позвонки в грудном отделе зачастую практически сросшиеся, из-за чего нарушается кровоснабжение этого участка спинного мозга и питание корешков спинномозговых нервов. В общем-то это главная причина по которой я посчитал этот элемент необходимым в Сурья Намаскар. Кроме того, мне нравится что в этом случае в комплексе ровно 12 асан — как месяцев в году, как знаков зодиака, как часов на циферблате… 🙂 Если у Вас в грудным отделом позвоночника порядок, и число 10 Вам нравится больше, то исключите эту и предыдущую асану из описанной мной последовательности комплекса Сурья Намаскар.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется в груди, и особо направляется в область натяжения в грудном участке позвоночника.

8. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры)
сурья намаскар - БХУДЖАНГАСАНА
Со вдохом выпрямите руки, ноги, и максимально раскройте грудь. Обратите внимание на ключичный отдел груди. Обычно он бывает зажат. Наполните его воздухом, расправьте, разверните плечи, и потяните лопатки вниз-навстречу друг другу. Шею не заламывайте. Лишь. тянитесь макушкой вверх, и вытягивайте переднюю поверхность шеи. Залом задней стороны шеи — проблема многих людей. Не усиливайте её. Кстати, не забывайте о глазах — смотрите вверх, продолжая в глазных мышцах то натяжение, которое задано в теле. Это актуально для всех асан с прогибом в груди. В случае же наклонов, как Уттанасана, смотрите глазами вниз — на свои губы.
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю поверхность тела. Движение энергии от головы к стопам.

9. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)
сурья намаскар - АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
С выдохом поднимите таз вверх одновременно опуская голову вниз. Ноги в коленях старайтесь не сгибать, пятки опустить на пол, кобчиком тянуться вверх. Таким образом максимально натянуть заднюю поверхность ног и спину. Шея при этом расслаблена, голова спокойно свисает вниз.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне тела. Направление от стоп к голове.

10. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)
сурья намаскар - АШВА САНЧАЛАНАСАНА
Со вдохом сделайте правой ногой шаг вперёд. Эта асана уже описана выше. Разница лишь в том, что тогда она выполнялась к другой ноге.

11. УТТАНАСАНА (наклон)
Сурья намаскар - уттанасана
С выдохом сделайте шаг вперёд левой ногой. При этом поднимите таз, и войдите в Уттанасану. Эта асана описаны выше.

12. УРДХВА ХАСТАСАНА
сурья намаскар
Со вдохом с прямой спиной, и вытянутыми вперед руками поднимитесь в вертикальное положение. Эта асана описана выше. Если ощущаете потемнение в глазах, выполните небольшой прогиб назад (не заламывайте при этом шею), чтобы энергия ушла из головы по передней поверхности туловища. Эта асана называется Хаста Уттанасана (на фотографии именно она).
Задержка на вдохе.
Набираем энергию во все туловище.

И снова ПРАНАМАСАНА
сурья намаскар - пранамасана
С выдохом опустите руки в положение намасте. Круг замкнулся. Макушка при этом тянется вверх, пятки тянутся вниз.
Делаем задержку на выдохе в уже установившемся ритме.
Уплотняем энергию и распределяем по телу.

Далее с очередным вдохом начинаете новый цикл Сурья Намаскар, в котором после Уттанасаны нужно будет сделать шаг назад не правой, а левой ногой. Если Вы устали, можно сделать один иди даже два полных йоговских вдоха и выдоха в Пранамасане. Но со временем постарайтесь найти для себя такую скорость Сурья Намаскар (то есть длительность вдохов, выдохов и задержек), при которой Вы не задыхаетесь.

Чтобы Вы не запутались, предлагаю Вам посмотреть коротенькую демонстрацию выполнения Сурья Намаскар.

 
Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

РЕКОМЕНДУЮ:

Если вы хотите системно разобраться в йоге, понять как работать с энергиями, и каким образом необходимо практиковать йогу чтобы она была не фитнесом, но духовнй практикой, расширяющей сознание и изменяющей жизнь, я рекомендую вам пройти курс «36 Шагой Йоги».
36 шагов йоги
Подробней…

Если же вы хотите разнообразить комплекс выполняемых упражнений, то я рекомендую вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан йоги на растяжку». В них я подробно разбираю выполнение различных асан. Рассказываю, как выполнять их с максимальным эффектом.
комплект асан йоги на растяжку
Подробней…

 
Желаю Вам удачной практики!

Репост