Оптимальная структура занятия йогой

структура занятия йогой

Для того, чтобы получать максимальный эффект, практикуя йогу самостоятельно, необходимо придерживаться определённой структуры занятия. И в данной статье я хочу поделиться с вами этой структурой. В общем-то это чёткий план, каждый элемент которого должен приводить к определённому состоянию. Поэтому не спешите. Фиксируйте результат каждого этапа.

1. Подбор «Хвостов»

Прежде всего необходимо успокоиться. Только что вы чем-то занимались, были вовлечены в поток каких-то дел. Теперь от них нужно отойти. Для этого, просто, начните готовить себе место, расстелите коврик, садьте на него, расслабьтесь, войдите в состояние «здесь и сейчас». Отпустите все энергетические «хвосты», то есть состояния которые тянут ваше сознание куда-то. Да, возможно, вам захочется снова вовлечься в работу, решить какие-то срочные вопросы, продумать диалог с начальством… Эти состояния выстреливают в голове, оттягивая куда-то не только ваше внимание, но и энергию. Между тем, очень важно практиковать йогу в состоянии «здесь и сейчас». Поэтому прежде всего выполняется практика подбора «хвостов». Она позволяет собраться, и подготовиться к следующему шагу. В онлайн-курсе «7 Шагов йоги» мы разбираем эти техники.

2. Формулирование своего намерения

Теперь сформулируйте свое намерение. Зачем вы сейчас будете заниматься йогой? Какое ваше желание, и какой цели вы хотите достичь в результате этой практики йоги?
Например, если вы занимаетесь для того чтобы стать гибче, то в данный момент осознанно сформулируйте эту цель. Мысленно скажите — «я сейчас буду заниматься йогой, чтобы стать гибче». В общем-то говорить что-либо не обязательно. Достаточно осознать это намерение. Тем не менее, на первых шагах, чтобы достичь чёткости постановки целей, чтобы ваше намерение стало ясным и мощным, вам может потребоваться научиться формулированию цели в виде однозначного логичного предложения. И в этом случае слова помогают. Если у вас есть какая-то проблема со здоровьем, то сформулируйте намерение решить эту проблему. Но опять-же будьте чёткими в формулировке - вы хотите понять причину болезни, или метод излечения, или оздоровить какой-то орган… Всё это разные цели. И облачая их в разные слова, намерение работает по-разному. Разумеется, цели могут быть не только связанными с телом, но также психологическими, социальными, духовными. Например, вы можете желать выработать здоровую привычку, или повысить свой профессиональный уровень и доход, или стать добрей, радостней, осознанней. В общем-то чем конкретней и доступней цель, тем легче она достигается. Беда в том, что в большинстве случаев люди вообще не формулируют намерения на занятие йогой. В голове копошатся множество мыслей и связанных с ними желаний. В результате, как на месте стоит повозка, которую лебедь, рак, и щука усиленно тянут в разные стороны. Также на месте можете оставаться и вы. В общем-то достижение цели в процессе практики йоги можно считать магией. Но в действительности всё просто - мы - ЛЮДИ! И мы можем использовать силу своего разума!

3. Постановка энергетического потока

Когда хвосты подобраны, ваша осознность и концентрация повышаются, и вы можете поставить энергетический поток, в котором будете практиковать йогу. Разумеется, поток должен соответствовать поставленной вами цели. Например, если вы хотите стать гибче, не нужно ставить поток который развивает волевые качества, или способствует заработку. Этим потоком достаточно заполнить свою комнату, или даже всего-лишь небольшое пространство вокруг коврика. Если это сделать, то практика йоги будет значительно более эффективной. Опять-же на курсе «7 Шагов йоги» этой теме посвящён специальный урок.

4. Разминка

Разумеется, прежде чем приступать к выполнению асан, необходимо пробудить свой организм. Весь день он был скован привычными положениями тела, стереотипными движениями. И Вам нужно дать ему сигнал, а заодно размять, чтобы избежать травм. Для этой цели подойдут следующие техники:
- Силовая нагрузка (несколько приседаний, отжиманий, наклонов, минута в планке…)
- Кардионагрузка (бег на месте, прыжки через скакалку, вращение обруча…)
- Танец в свободном потоке

5. Суставная гимнастика

Если вы новичок в йоге, я рекомендую вам хотя-бы месяц не приступать к выполнению асан, ежедневно по несколько раз в день выполняя комплекс упражнений составной гиснастики. В результате вы заметите, что ваше тело стало сильней, гибче, и запустились программы оздоровления! Действительно, суставная гимнастика даёт мощный эффект.
Если вы давно практикуете йогу, всё-равно перед выполнением асан выполняйте суставную гимнастику. Она продолжает разминку, и настраивает тело на выполнение асан йоги. Ваше тело - единый организм. И даже когда вы разминаете суставы пальцев, начинается выработка гормонов, способствующих повышению гибкости всего тела.

6. Сурья намаскар или чандра намаскар

Постепенно переходя к выполнению асан, начните с динамического комплекса. Например, с Сурья намаскар или чандра намаскар. Это важный этап практики, так как он является отправной точкой вашего путешествия во внутрь себя. Вы разогрелись, включились, и теперь начинаете замедляться, синхронизируя движения тела с дыханием, и плавно переходите в медитативный поток. Напоминаю, что каждая асана - это поза для медитации. Если вдруг вы заметили, что выполняя Сурья намаскар у вас не включились внутренние, энергетические ощущения, то остановитесь. И несколько минут посвятите плавным движениям цигун. Когда возникнут устойчивые ощущения перетекания энергии, переходите к комплексу Сурья намаскар. И уже не упускайте ощущение потоков энергий в течение выполенеиня асан.

7. Асаны

Теперь вы готовы к выполнению асан. Начните с асан стоя. Большинство из них предполагают большую аплитуду движений. Поэтому являются прекрасным переходом от Сурья намаскар. Затем перейдите к асанам сидя, далее - лёжа, и после этого к перевернутым асанам. Комплекс асан составьте с акцентом на участки тела, которые психосоматически связаны со сформулированным вами намерением. Между отдельными группами асан бывает целесообразно остановиться, или даже лечь в шавасану, чтобы перераспределить энергию, и углубить медитативное состояние.

8. Шавасана

Закончив комплекс асан, выполните шавасану. В ней вы расслабляетесь физически, эмоционально и ментально. При этом происходит запоминание и усвоение благостного состояния, возникшего в результате выполнения асан.

9. Пранаяма

Согласно йога-суттрам Патанджали, пранаяма - это следующая за асанами ступень йоги. Поэтому она не для новичков. Тем не менее, независимо от вашего уровня в йоге, я рекомендую включать пранаяму в свою практику. Таким образом вы быстрей будете продвигаться в йоге, и каждое ваше занятие будет приносить более мощные плоды. Новичкам рекомендую выполнять простейшую пранаяму под названием «полное йоговское дыхание». Оно заключается в плавном постепенном полном вдохе начиная с низа живота, и заканчивая ключичным отделом грудной клетки. А выдох выполняется в обратном направлении. Сделайте пять полных вдохов и выдохов, стремясь чтобы они были плавными, и чтобы в момент максимального вдоха в теле не было зажимов.

10. Медитация

Медитация - это ещё более высокая ступень йоги. И её я тоже рекомендую выполнять. Дело в том, что когда мы находимся в своём обычном состоянии, наше сознание функционирует в пределах наработанных годами шаблонов. Эти шаблоны определяют наше поведение, наш образ мысли, нашу эмоциональную реацию на внешние стимулы... Словом, именно от них нам необходимо "освободиться", на пути к своим целям. НО - в результате выполнения асан и пранаям, уровень и объём вашей энергии существенно выросли. И в этом состоянии вы можете получить озарение, инсайт, взгляд из-за шаблона. Это редкое состояние, похожее на "вау-эффект" в момент, когда вы снимаете цветные очки. Есть разные типы медитаций, обладающие разной эффективностью. Прежде всего я предлагаю вам освоить и выполнять созерцание. Суть этого типа медитации заключается в пассивном наблюдении за всем, что происходит. То есть за возникающими мыслями, эмоциями, состояниями, видениями… Важно в них не погружаться. Вы остаётесь осознанными, и даёте свободу всему приходить и уходить.

11. Посвящение заслуг

В конце практики необходимо отпустить поставленный вами энергетический поток, поблагодарить себя, поблагодарить весь мир за практику, и сформулировать намерение чтобы «заслуги» этой практики были направлены на достижение вашей цели. При этом необходимо со вдохом через стороны поднять вверх руки, и опуская соединить ладони на уровне груди в намасте-мудре. Так как энергии в этот момент у вас очень много (особенно, если в медитации был получен инсайт), ваше намерение обязательно сработает!

Желаю Вам прогресса на пути йоги!

Репост
>