ВИРАБХАДРАСАНА 3

Время чтения: 5 минут
Время выполнения: 1-3 минуты

Сергей Замковой

Психолог и практик йоги

Простое объяснение:

Почувствуйте себя ракетой, мчащейся прямо в цель, и в этом состоянии выполните асану, изображённую на фотографии.

Вирабхадрасана 3 - третья разновидность позы воина

Противопоказания

Прямых противопоказаний у третьей разновидности Вирабхадрасаны нет, при условии соблюдения правил техники безопасности, общих для большинства асан. Однако при проблемах со спиной необходимо следить за нагрузкой на суставы и поясницу. Чтобы суставы и спина не страдали в асанах необходимо включать в работу окружающие их мышцы. В данной асане это, прежде всего, спина, нижняя часть пресса, ягодицы, мышцы ног.

Польза Вирабхадрасаны 3

Асана относится к разряду силовых и может выполняться вместе с другими асанами, укрепляющими мышцы тела, в особенности, ног и спины. Поэтому ее можно использовать как подготовительную к асанам на вытяжение передней и задней поверхностей ног, а также спины.

Гармонизируемые чакры

Это одна из достаточно сложных асан, требующая хорошего чувства баланса и достаточно развитых мышц всего тела. Поэтому она подходит для развития как качеств манипуры, так и аджны.

Дополнительные ключики

В переводе с санскрита: вира (वीर) - воин; бхадра (भद्र) - выдающийся, успешный. Вирабхадра - воин, созданный из волос бога Шивы, герой индийского эпоса (см. историю в описании Вирабхадрасаны 2). Выполняя эту асану, почувствуйте переплетающиеся потоки энергий, как волосы Шивы. Позвольте им вытягивать себя в разные стороны. Чувствуйте в этом состоянии свою силу, уверенность и уравновешенность.

Техника выполнения Вирабхадрасаны 3

Перед выполнением асаны встаньте, устойчиво опираясь на обе стопы, и зафиксируйте взгляд на неподвижной точке перед собой (на уровне глаз впереди, либо примерно в полутора метрах на полу).

Со вдохом поднимите руки вверх, соединив ладони над головой, и вытянитесь, сводя при этом лопатки ближе к позвоночнику и отводя плечи как можно ниже от линии, соединяющей мочки ушей.

Затем, сохраняя равновесие, на выдохе начните поднимать назад одну ногу, одновременно наклоняя вперёд корпус с вытянутыми над головой руками. Стремитесь сохранить прямую линию между руками, туловищем и ногой, постепенно принимая положение, когда на одной линии параллельными полу окажутся вытянутые вперед руки, спина и поднятая нога.

Удержите равновесие, по крайней мере, в течение трех глубоких дыхательных циклов. Дышите глубоко, уравнивая вдохи и выдохи по продолжительности. При этом обратите внимание на следующее:

- Опорная нога активно работает в статическом положении, мышцы бедра и ягодиц остаются в тонусе.

- Оба крыла таза и плечи остаются в плоскостях, параллельных полу и друг другу.

- Нижнюю часть живота и ягодицы необходимо сжимать, тем самым способствуя округлению поясницы в асане. Вы словно выталкиваете вверх поясницу мышцами пресса изнутри, в результате чего она выпрямляется.

- Убедитесь, что мышцы и опорной, и вытянутой назад ноги работают равномерно. Мышцы голеней, бедер и ягодиц должны быть напряжены, носок вытянутой ноги тянется к полу (представьте, что стопой вы упираетесь в воображаемую стену).

Выходя из асаны со вдохом одновременно поднимите вверх корпус и опустите ногу. С выдохом опустите руки. Затем повторите Вирабхадрасану 3 на другой стороне тела.

Вирабхадрасана III разновидность - поза воина

Освоение асаны

Обратите внимание на то, что в этой асане вытянутая назад нога, туловише и вытянутые вперед руки должны находиться на одной прямой линии; поэтому можно начать постепенное освоение асаны с неполного наклона вниз, когда тело останется под углом к полу с сохранением ноги и рук вытянутыми в одну линию с телом. Также в полном варианте асаны опорная нога прямая, тогда как в упрощенном она может быть присогнута в колене для обеспечения большей устойчивости тела в балансе.

Также возможен вариант упрощенного положения рук - например, ладони можно сложить в намастэ, располагая сложенные вместе ладони большими пальцами вдоль центра груди. Также можно пробовать упрощенный вариант баланса, при котором руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Нельзя допускать в асане усиление поясничного прогиба - необходимо сжимать ягодицы, подворачивая таз вперёд.

Дыхание

Находясь в асане, не задерживайте дыхание. Напротив, дышите плавно и глубоко. На каждом вдохе контролируйте, что тело правильно отстроено и вытягивается в разные стороны - от стопы вытянутой назад ноги до кончиков пальцев вытянутых вперёд рук; при необходимости корректируйте линии плеч и таза, сохраняя их параллельность полу; следите за тем, чтобы таз и плечи не перекашивались. На выдохе удерживайте достигнутое положение. Обратите внимание на то, как на каждом вдохе грудной отдел продолжает раскрываться за счет поднятия грудной клетки вверх и увеличения пространств между ребрами. Лопатки при этом помогают толкнуть грудную клетку вперёд.

Желательно выполнять полное йоговское дыхание. Это означает, что вдох наполняет не только верхние отделы груди, но и область ключиц, и нижнюю часть лёгких, ограниченную ребрами сзади. Акцент на этом последнем аспекте дыхания развивает мышцы нижней части спины в поясничной области. Дыхание ключичной зоной обеспечивает ее более полную проработку, усиливая воздействие на расположенные здесь лимфатические и кровеносные сосуды, область глотки и гортани.

Обратите внимание

Почувствуйте баланс между правой и левой сторонами вашего тела, равномерно распределяя напряжение в мышцах. Возможно, что на одну сторону асану будет выполнить сложнее. Тогда следует это учитывать, посвящая работе на "сложной" стороне отдельное внимание.

Чтобы легче было удерживать баланс, фиксируйте взгляд на неподвижной точке. Далее можно усложнять себе задачу, концентрируя взгляд на межбровье, а также пробовать выполнять асану с закрытыми глазами.

Выйдя в баланс, мысленно сканируйте тело, постоянно отслеживая линию от стопы вытянутой ноги до кончиков пальцев рук. Прямая линия не должна теряться, таз и плечи должны оставаться в плоскости, параллельной полу. Для этого важно продолжать контролировать положение лопаток, сведенных у позвоночника - это помогает не втягивать шею в плечи; а также напряжение мышц ягодиц и низа живота во избежание прогиба в поясничном отделе спины.

Будьте

здоровы и

счастливы

Предлагаю вам выполнить силовой комплекс асан

В этом комплексе нет Вирабхадрасаны 3. Однако, если вас интересует данная асана, то и предлагаемый комплекс будет вам полезен. В этом месте много веков назад находилась столица древней империи - город Виджаянагар, в переводе на русский - Город Победы. Туда я ездил, чтобы подготовить курс гармонизации Манипуры - Осуществи мечту.

Присоединяйтесь к Бирюзовому Миру

Вы ведь знаете, что каждый день уникален? Учитывая это, ежедневно для Бирюзового Мира я составляю комплексы асан, которые эффективны именно в текущий день. И данное описание - лишь маленький кирпичик большого здания. Да и не вся информация об асане может быть раскрыта публично. Поэтому сведения об энергетических прокачках, а также форум с обсуждением особенностей этой асаны я разместил на отдельной, закрытой странице, доступной только Бирюзовому Миру. Если вы хотите развиваться в кругу единомышленников, регулярно практиковать йогу и перестраивать сознание на конструктивное восприятие, присоединяйтесь к Бирюзовому Миру!

ПОДРОБНЕЙ О БИРЮЗОВОМ МИРЕ

Если вы участник Бирюзового Мира, то нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу с дополнительной информацией о Пранаманасане. Если при этом вы получаете ошибку 403, значит вы не вошли в учебную систему. Чтобы войти, воспользуйтесь ссылкой, а также логином и паролем, которые я отправил вам в самом первом письме.

ЗАКРЫТАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ БИРЮЗОВОГО МИРА