УПАВИШТХА КОНАСАНА

1. Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами, разводя их максимально широко в стороны. Опирайтесь на седалищные бугры, разводя их максимально широко в стороны, освобождая ягодичные мышцы, уводя их при необходимости ладонями назад за седалищные бугры.

2. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытягиваясь спиной максимально вертикально вверх, и начните постепенно опускать корпус с прямой спиной, укладывая в конце живот в пространство между бедрами:
- на каждом вдохе тянитесь в прямую линию из копчика в макушку, и на каждом выдохе продвигайте живот вниз в наклон, расслабляя спину, бедра и тазобедренные суставы;
- за несколько дыхательных циклов опуститесь в предельно низкое положение.

3. В наклоне вытягивайтесь прямыми руками вперёд или возьмитесь за стопы, и наблюдайте за расслаблением и вытяжением спины, задней и внутренней поверхностей ног.

4. Находитесь в Упавиштха Конасане до достаточности, сохраняя полное йоговское дыхание.

5. Выходите из наклона в обратном порядке, не допуская резких движений:
- помните, что для безопасного наклона необходимо постоянно поддерживать вышележащие зоны позвоночника за счет активного сжатия мышц в нижележащих зонах;
- мышцы нижней части спины расслабляются в последнюю очередь при выходе из наклона.