АРДХА ЧАКРАСАНА — поза полумоста Техника выполнения 1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ставя голени вертикально по отношению к полу, а стопы примерно на ширину тазобедренных суставов.2. Со вдохом начните отрывать спину от пола, позвонок за позвонком в направлении от копчика вверх:- одновременно с подъемом таза начните раскрывать грудную клетку, толкая её вверх […]
СУПТА ВИРАСАСАНА — поза воина лёжа Техника выполнения 1. Опуститесь на колени, разводя колени в стороны примерно на ширину тазобедренных суставов.2. Мягко опустите таз на пол между голенями, стопы при этом направив подошвами вверх.3. Со вдохом мягко, позвонок за позвонком снизу вверх, опустите спину на пол. При этом:- убирайте излишний прогиб в пояснице, сжимая мышцы […]
АРДХА ПАВАНАМУКТАСАНА Техника выполнения 1. Лягте на спину.2. С выдохом согните правую ногу в колене и обхватите её руками за голень, подтягивая бедро к животу. При этом максимально прижимайте правую ягодицу к полу, сдавливая тазобедренный сустав в непривычном положении. Левая нога остаётся вытянутой и прямой.3. Удерживайте Ардха Паванамуктасану до ощущения достаточности. При этом дышите полным, […]
ПАВАНАМУКТАСАНА — поза освобождения ветра Техника выполнения 1. Лягте на спину.2. С выдохом согните ноги в коленях и обхватите их руками, подтягивая бёдра к животу. При этом максимально прижимайте ягодицы к полу, сдавливая тазобедренные суставы в непривычном положении.3. Удерживайте Паванамуктасану до ощущения достаточности. При этом дышите полным, глубоким дыханием. 4. С очередным выдохом выйдите из […]
УРДХВА МУКХА ПАШЧИМОТТАНАСАНА Техника выполнения 1. Лягте на спину.2. С выдохом согните ноги в коленях и захватите большим, указательным и средним пальцами рук большие пальцы одноимённых стоп.3. Со вдохом выпрямите ноги, оставляя прижатыми к полу лопатки, поясницу и крестец.4. Удерживайте Урдхва Мукха Пашчимоттанасану до ощущения достаточности. При этом дышите полным, глубоким дыханием. С каждым вдохом […]
ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА Техника выполнения 1. Лягте на спину и разведите руки в стороны перпендикулярно туловищу.2. С выдохом поднимите ноги вертикально вверх, оставляя поясницу и ягодицы прижатыми к полу.3. С очередным выдохом начните опускать сжатые вместе прямые ноги влево, до конца не укладывая их на пол. При этом:- голову поверните вправо и взгляд направьте вправо (глазные […]
ПАДАХАСТАСАНА — поза аиста Техника выполнения 1. Встаньте прямо, стопы вместе.2. Со вдохом, наполняясь воздухом, выпрямите позвоночник и поднимите руки, потянувшись вверх.3. С выдохом, сохраняя вытяжение, с прямой спиной, не сгибая ноги в коленях, выполните наклон, положив ладони под стопы. Обратите внимание на следующие нюансы техники:- Наклон происходит за счёт вытягивания задней стороны ног и […]
КХАНДЖАНАСАНА — поза трясогузки Техника выполнения 1. Встаньте, расположив стопы на ширине тазобедренных суставов.2. Со вдохом поднимите руки вверх (плечи при этом опускайте вниз, чтобы не передавливать шею) и как можно выше поднимитесь на пальцах стоп, сохраняя баланс. Кстати, эта асана называется Таласана.3. С выдохом, сохраняя максимальное вытяжение туловища, выполните наклон так чтобы позвоночник оказался […]
БХУДЖАНГАСАНА — поза кобры Техника выполнения 1. Опуститесь на пол и лягте лицом вниз.2. Со вдохом, вытягиваясь макушкой вдаль, начните приподнимать голову, чувствуя, как прогиб передаётся по позвоночнику от позвонка к позвонку сверху вниз. В начале выполняйте прогиб за счёт мышц шеи и спины, не опираясь на руки. Вы можете даже оторвать ладони от коврика.3. […]