КУРМАСАНА - поза черепахи

Время чтения: 6 минут
Время выполнения: 1-3 минуты

Сергей Замковой

Психолог и практик йоги

Простое объяснение:

Курмасана напоминает лежащую под панцирем черепаху, лапы которой вытянуты в разные стороны. Почувствуйте себя черепахой и с наклоном выполните эту асану. Обратите внимание на особое состояние тишины, которое при этом возникает.

Курмасана помогает осваивать пратьяхару - ступень медитации

Польза и противопоказания

Курмасана полезна для вытяжения задних и внутренних поверхностей ног, мышц в нижней части спины, что способствует проработке наклона живота к бедрам в результате развития гибкости тазобедренных суставов и оздоровлению репродуктивной системы. Кроме того, асана дополнительно развивает подвижность верхнего плечевого пояса. Когда асана полностью освоена, оздоравливается спина, возвращаются ее естественные изгибы (в особенности, поясничный лордоз); плечевые суставы становятся гибкими, обеспечивая лучшее раскрытие верхнегрудного и ключичного отдела.

Асана не показана в полном варианте при проблемах со спиной, а также областью таза и бедер. В этих случаях можно использовать подводящие варианты к освоению Курмасаны.

Интересная легенда

Слово "курма" с санскрита переводится как "черепаха". И Курмасана напоминает нам интересную легенду о том как боги объединились с демонами чтобы совместными усилиями взбивать космический океан и получить Амриту - нектар, сохраняющий юность. Вишну превратился в гигантскую черепаху Курму и нырнул в океан. На его панцире находилась гора Мандара, вокруг которой кольцами свернулся небесный змей Васуки. Боги и демоны тянули змея в разные стороны, тем самым вращая гору и взбивая океан. В результате была получена Амрита. А также из взбитого океана вышла Лакшми - Богиня красоты и богатства, ставшая супругой Вишну.

Гармонизируемые чакры

Благодаря вытяжению мышц бёдер и раскрытию таза, Курмасана эффективно прорабатывает состояния муладхары и свадхистханы. А в момент укладывания лба на коврик возникает особое медитативное состояние сознания, гармонизирующее аджну. Лучше, конечно, выполнять эту асану не в помещении, а на природе, в контакте с Землёй. В этом случае гармонизция происходит значительно мощней.

Дополнительные ключики

Как правило мы замечаем что-то только когда его либо слишком мало или слишком много, то есть когда соответствующее состояние проявляется негармонично. Вот лежите вы на пляжике, загораете... Состояние физического удовольствия при этом настолько естественно, что его осознавание притупляется, и внимание привлекает уже не оно, а севшая на ногу муха или прилетевший с ветром странный запах или мысли об ужине...

Даже если сейчас вы не на пляже, всё-равно физическое удовольствие можете почувствовать. А вместе с ним вы можете заметить и досадные мелочи, якобы ломающие кайф. Учитесь смещать фокус внимания таким образом, чтобы этими мелочами кайф не ломался, а преумножался. Задача не простая - получать удовольствие осознавая его мимолётность, его ценность, его уникальность, искренне благодаря ползущую по ноге муху, чувствуя то, что чувствует она, наслаждаясь не только своим, но и её наслаждением...

Расширять поле свадхистханы помогают асаны на растяжку. В том числе - Курмасана. Но выполнять её нужно с удовольствием расслабляясь, а не пыхтя в попытках куда-то дотянуться :)

Техника выполнения Пранаманасаны

Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами, разводя их максимально широко в стороны.

С выдохом, вытягиваясь спиной максимально вертикально вверх, начните постепенно опускать корпус с прямой спиной, укладывая живот в пространство между бёдрами:
- на каждом вдохе тянитесь в прямую линию из копчика в макушку; на каждом выдохе продвигайте живот вниз в наклон, расслабляя спину, бёдра и тазобедренные суставы;
- за несколько дыхательных циклов опуститесь в предельно низкое положение.

Согнув ноги в коленях, поднырните под них руками. И далее, выпрямляя ноги, опускайте к полу полностью выпрямленные руки. Голову при этом положите лбом на коврик.

При недостаточной подвижности тазобедренных суставов, нижней части спины и плечевых суставов, вы можете выполнить Курмасану в облегченном положении, оставляя ноги подсогнутыми в коленях. Совершайте наклон насколько возможно низко, по вашим возможностям.

Находитесь в Курмасане до ощущения достаточности, сохраняя полное йоговское дыхание. Наблюдайте за расслаблением и вытяжением спины, плечевых суставов, задней и внутренней поверхностей ног.

Выходите из Курмасаны в обратном порядке, вначале освободив руки из-под бёдер и не допуская резких движений.

Освоение асаны

Начать освоение асаны можно, разводя ноги в стороны на доступную ширину. На начальных этапах работайте над постепенным разгибанием ног в коленях (если они не выпрямляются самостоятельно), фиксируя стопы на ремешках; натягивайте постепенно правой и левой рукой одноименные стопы на себя, накинув на них ремешки. Используйте опору под таз, если в положении сидя ваша спина заваливается назад. Наклоняйтесь вперёд лишь настолько, насколько вы можете повернуть корпус к бёдрам в тазобедренных суставах - не опускайтесь корпусом за счёт округления спины.

Одним из упрощений в этой асане является использование варианта с согнутыми в коленях ногами. При этом руками вам будет легче поднырнуть под бедра и опуститься к полу грудной клеткой и животом, чем если бы вы использовали вариант с прямыми ногами.

Дыхание

Дышите полным йоговским дыханием все время нахождения в асане. На вдохе втягивайте вместе с воздухом энергию, стремясь заполнить ею весь позвоночник и переднюю часть тела; на выдохе перераспределяйте энергию по всему телу, в особенности, уделяя внимание тем зонам тела, которые недостаточно расслаблены и растянуты.

Обратите внимание

Самая распространенная ошибка при выполнении Курмасаны заключается в попытке совершить более глубокий наклон за счёт округления спины. Вместо усиления наклона таким способом сосредоточьтесь максимально на ощущениях вытяжения в области задней и внутренней стороны ног, в нижней части спины, а также плечах.

Вы можете дополнительно использовать мелкие проворачивающие движения, подкручивая таз наружу (направляя седалищные бугры вверх и назад) и вовнутрь (направляя седалищные бугры вниз и вперед). Этот способ хорош для проработки глубокого слоя мышц тазового дна, расположенных между областью пахов и седалищных бугров; кроме того, разрабатываются и удлиняются разные слои ягодичных мышц, а также мышц в нижней части спины.

Будьте

здоровы и

счастливы

Сопутствующий видеоурок

Это ответ на вопрос, возникший при прохождении курса йоги - "Осуществи мечту".

Что развивать, практикуя йогу - внутреннюю силу или гибкость? Следовать в потоке за энергией, или придерживаться заранее составленного плана практики?

Место Курмасаны в комплексе йоги

Обычно Курмасана выполняется в серии с другими асанами лёжа или сидя, располагаясь между асанами, прорабатывающими верхние отделы позвоночника.

Присоединяйтесь к Бирюзовому Миру

Каждый день нашей жизни - особенный. Учитывая это, ежедневно для Бирюзового Мира я составляю комплексы асан которые эффективны именно в этот уникальный день. И данное описание - лишь маленький кирпичик большого здания. Если вы действительно хотите заниматься йогой, то присоединитесь!

ПОДРОБНЕЙ О БИРЮЗОВОМ МИРЕ

Если вы участник Бирюзового Мира, то нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу с дополнительной информацией о Курмасане. Если при этом вы получаете ошибку 403, значит вы не вошли в учебную систему. Чтобы войти, воспользуйтесь ссылкой, а также логином и паролем, которые я отправил вам в самом первом письме.

ЗАКРЫТАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ БИРЮЗОВОГО МИРА