ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА

1. Лягте на спину и разведите руки в стороны перпендикулярно туловищу.

2. С выдохом поднимите ноги вертикально вверх, оставляя поясницу и ягодицы прижатыми к полу.

3. С очередным выдохом начните опускать сжатые вместе прямые ноги влево, до конца не укладывая их на пол. При этом:
- голову поверните вправо и взгляд направьте вправо (глазные мышцы участвуют в асане);
- руки, плечи и лопатки остаются в том же положении прижатыми к полу;
- ноги удерживайте сжатыми вместе вдоль внутренних поверхностей;
- избегайте прогиба в пояснице; для этого удерживайте напряженными мышцы ягодиц и низа спины;
- опускайте прямые ноги под прямым углом к туловищу, как если бы вы стремились опустить стопы в левую ладонь.

4. Остановив ноги примерно в 10 см над полом, удерживайте Джатхара Паривартанасану до ощущения достаточности. При этом дышите полным, глубоким дыханием без задержек.

5. Со вдохом верните прямые ноги в вертикальное положение и выполните асану на другую сторону.

Вы можете выполнять Джатхара Паривартанасану в динамике (на выдохе опуская ноги и на вдохе поднимая их).

Если вам очень тяжело выполнять Джатхара Паривартанасану с прямыми ногами, то попробуйте опускать вбок прямые ноги, а поднимать их в подсогнутом положении.