ХАСТА УТТАНАСАНА

1. Встаньте устойчиво, соединив стопы вместе или на небольшом расстоянии так, чтобы линии, проходящие по центру вдоль правой и левой стопы, оказались параллельны друг другу.

2. На вдохе плавно поднимите перед собой прямые руки вытягиваясь вверх, сожмите мышцы ног, бедра, ягодицы, нижнюю часть живота, подворачивая таз вперед, направляя копчик вниз к полу.

3. Из этого положения, также на вдохе, начните постепенно прогибаться назад:
- скользите лопатками вниз вдоль позвоночника, активно толкая при этом грудную клетку вверх;
- продолжайте прогиб до тех пор, пока вы можете удерживать максимально сжатыми мышцы нижней части тела и мышцы, расположенные вдоль всего позвоночника.
- голову при этом назад не закидывайте, тянитесь макушкой вдаль назад.

4. В зависимости от степени продвинутости в йоге, удерживайте Хаста Уттанасану от одного до шести циклов дыхания. При этом дыхание необходимо сохранять глубоким и спокойным.

5. С выдохом выходите из Хаста Уттанасаны в обратном направлении, всё время при этом удерживая сжатыми ягодицы и мышцы спины от копчика до затылка. Вытяжение спины и рук должно сохраняться всё время нахождения в асане.

6. После возвращения из прогиба в вертикальное положение расслабьте руки и вернитесь в положение стоя с прямой спиной.