ГОМУКХАСАНА - поза коровы

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и оплетая их между собой так, чтобы верхняя нога легла на нижнюю ногу, а колено и голень верхней ноги оказались бы над коленом и бедром нижней ноги. Опустите таз на линию, соединяющую носки ног, не отрывая при этом ягодицы от пола.

2. Раскрыв грудную клетку, сцепите руки в замок за спиной. Для этого:
- одноименную с верхней ногой руку поднимите вверх и отведите максимально назад;
- нижнюю руку согните в локте и уведите ладонь за спину;
- согните в локте верхнюю руку и по возможности сцепите ладони в замок за спиной.

Для усиления натяжения тазобедренных и плечевых суставов, вы можете совершить наклон корпусом к ногам. Если сцепить руки за спиной не получается, то для усиления натяжения тазобедренных суставов, наклон корпуса вниз выполните с разведёнными в стороны руками.

3. Пребывайте в Гомукхасане, сохраняя полное йоговское дыхание, до ощущения достаточности. Выходите из асаны на вдохе в обратном порядке.

4. Выполнив Гомукхасану на одну сторону, повторите её на другую.