ЭКА ПАДА УРДХВА СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА

1. Лягте на спину с вытянутыми вперёд прямыми ногами.

2. С очередным вдохом упритесь стопами прямых ног в пол и начните совершать прогиб, отрывая спину от пола позвонок за позвонком в направлении от копчика вверх, и плавно передвигая стопы в сторону головы;
- одновременно с подъёмом таза раскройте грудную клетку, толкая её вверх и сближая плечи;
- установите ладони по бокам на уровне вашей талии, держа спину в ладонях подобно чаше.

3. С выдохом поднимите правую ногу вертикально вверх. При этом:
- следите за положением таза, удерживая обе его стороны на одинаковой высоте над полом;
- отталкивайтесь всей поверхностью плеч от пола, сближая лопатки к позвоночнику;
- сжимайте мышцы задних поверхностей бедер, ягодиц и всей спины, толкая таз максимально вверх.

4. Находитесь в Эка Пада Урдхва Сету Бандха Сарвангасане до ощущения достаточности. Дыхание при этом глубокое и равномерное (без задержек). На каждом вдохе ещё больше сжимайте мышцы, толкая таз вверх; на каждом выдохе старайтесь сохранить достигнутую высоту в прогибе.

5. Со вдохом опустите правую ногу на пол и с выдохом поднимите левую ногу, выполнив Эка Пада Урдхва Сету Бандха Сарвангасану на другую сторону.