АРДХА ПАВАНАМУКТАСАНА

1. Лягте на спину.

2. С выдохом согните правую ногу в колене и обхватите её руками за голень, подтягивая бедро к животу. При этом максимально прижимайте правую ягодицу к полу, сдавливая тазобедренный сустав в непривычном положении. Левая нога остаётся вытянутой и прямой.

3. Удерживайте Ардха Паванамуктасану до ощущения достаточности. При этом дышите полным, глубоким дыханием.

4. С очередным выдохом выйдите из асаны.

PS: Есть альтернативный вариант Ардха Паванамуктасаны - когда спина округляется и лоб подтягивается в колену согнутой ноги. В отличие от описанного выше варианта он направлен не на оздоравливание тазобедренных суставов, а на развитие силовых качеств. Таким образом, гармонизирует не первую, а третью чакру (не муладхару, а манипуру).