АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА 3

1. Сядьте на ягодицы, вытянув прямые ноги вперёд. При этом:
- раскройте грудную клетку, сделав несколько круговых движений плечами наружу, сведите лопатки ближе к позвоночнику и опустите плечи как можно ниже от линии, соединяющей мочки ушей;
- вытяните спину вдоль вертикальной линии, проходящей из копчика до макушки;
- шею удерживайте на линии, продолжающей грудной отдел позвоночника, направляйте макушку вверх, слегка опуская подбородок к ключицам.

2. С выдохом согните правую ногу в колене и поместите её стопу так, чтобы щиколотка оказалась на бедре, близко к паховой области (не допускайте давления на лодыжку в этом положении).

3. Со вдохом, выполняя скрутку влево, уведите за спину левую руку, захватившись за внутреннюю область правого бедра. Одновременно большим, указательным и средним пальцами правой руки захватите большой палец левой стопы. При этом обратите внимание на следующее:
- передавайте скрутку снизу вверх позвонок за позвонком;
- глазные мышцы участвуют в асане, поэтому направьте взгляд максимально влево;
- правое колено лежит на земле и в нём не должно быть болевых ощущений.

4. Удержите Ардха Матсиендрасану 3 до ощущения достаточности. Дыхание при этом должно быть полным, глубоким, расслабленным. С каждым вдохом вытягивайтесь макушкой ещё выше вверх, а с выдохом глубже уходите в скрутку.

5. На очередном вдохе отпустите захваты и выйдите из Ардха Матсиендрасаны 3, после чего повторите её в другую сторону.