АРДХА ХАНУМАНАСАНА

1. Опуститесь в Гоасану (позу стола) - колени под тазобедренными суставами, а ладони под плечевыми; при этом руки и бёдра должны перпендикулярны полу.

2. Вытяните вперёд прямую правую ногу, переместив пятку правой примерно на линию, соединяющую основания ладоней. При этом ладони должны остаться на полу, а спина не должна округляться и напряженно выгибаться в этом положении. Поэтому, если вам не хватает гибкости, то поместите под ваши ладони дополнительную опору или выпрямите корпус вертикально вверх.

3. Сделайте вдох и с выдохом начните наклонять прямой корпус к вытянутой ноге, не сгибая её в колене, и максимально подтягивая носок ноги на себя с тем чтобы усилить ощущение вытяжения задней стороны правой ноги. Ведь смысл асаны именно в этом, а не в том, чтобы ухо о колено почесать.

Обратите внимание на то, чтобы таз во время выполнения наклона был развернут в той же фронтальной плоскости, что и верхняя часть корпуса. Для этого вам необходимо отводить максимально назад правую седалищную кость, как бы втягивая правое бедро внутрь таза, выравнивая правое и левое крыло таза параллельно полу.

На каждом вдохе сжимайте мышцы правой стороны таза и бедра, добиваясь максимального отведения правой стороны таза назад; на выдохе сохраняйте достигнутое положение и расслабляйтесь, при возможности уходя глубже в наклон.

4. Когда живот лёг на бправое бедро, напрягите пресс, чтобы округлить спину и шею, подтянув лоб выше к колену. В этом случае максимально натянется вся задняя сторона тела, и поток энергии пройдёт по всему маршруту - от пяток до головы.

При недостаточной подвижности в тазобедренных суставах, вы не сможете опуститься так, чтобы живот лёг на правое бедро. В этом случае не опускайтесь в наклон до конца, а задержитесь с прямой спиной и опущенными вниз по бокам от корпуса руками на той высоте над полом, ниже которой вам не удалось наклонить живот (крестец) к бедрам. Во время фиксации в таком положении активно сжимайте мышцы ягодиц и низа живота, корректируя положение таза (см. рекомендации выше) и как бы толкая вверх поясницу изнутри за счёт напряжения мышц пресса.

5. Выход из Ардха Хануманасаны совершайте в обратном порядке. Если почувствуете головокружение, то, когда поднимете вертикально корпус, прогнитесь в груди, чтобы энергия ушла из головы.

6. Во время выполнения Ардха Хануманасаны следите за равномерностью вашего дыхания. Выполняйте асану до ощущения достаточности.

7. Выполнив Ардха Хануманасану вправо, повторите её выполнение также влево.