АРДХА ЧАКРАСАНА - поза полумоста

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ставя голени вертикально по отношению к полу, а стопы примерно на ширину тазобедренных суставов.

2. Со вдохом начните отрывать спину от пола, позвонок за позвонком в направлении от копчика вверх:
- одновременно с подъемом таза начните раскрывать грудную клетку, толкая её вверх и сближая плечи. При этом:
- отталкивайтесь всей поверхностью плеч от пола, сближая лопатки к позвоночнику;
- сжимайте мышцы задних поверхностей бёдер, ягодиц и всей спины, толкая таз максимально вверх;
- соедините кисти в замок за спиной.

3. Находитесь в Ардха Чакрасане до ощущения достаточности, всё время сохраняя глубокое полное йоговское дыхание.

4. С выдохом выходите из Ардха Чакрасаны в обратном порядке - сначала опустив вниз лопатки, а затем укладывая на пол позвонок за позвонком по направлению от области лопаток к копчику; при этом таз поворачивайте вперёд, разглаживая поясницу и прижимая её к полу.