АРДХА БХУДЖАНГАСАНА - поза полукобры

1. Опуститесь на пол и лягте лицом вниз.

2. Со вдохом, вытягиваясь макушкой вдаль, начните приподнимать голову, чувствуя, как прогиб передаётся по позвоночнику от позвонка к позвонку сверху вниз. В начале выполняйте прогиб за счёт мышц шеи и спины, не опираясь на руки. Вы можете даже оторвать ладони от коврика.

3. По мере того, как прогиб будет усиливаться, помогите себе руками, положив ладони на уровне середины грудной клетки и, выпрямляя руки примерно до прямого угла в локтях, толкайте себя вперёд и вверх - так чтобы позвоночник в первую очередь вытягивался, а во вторую уже прогибался. В максимальном прогибе нижние рёбра должны касаться коврика. Обратите внимание на следующее:
- эта асана работает с грудным отделом позвоночника, поэтому всё внимание направляйте на прогиб именно в этой области, не заламывая шею и поясницу;
- сжимайте мышцы бедер, ягодиц и низа спины, отталкиваясь нижней частью живота от пола;
- опускайте плечи вниз и сводите лопатки сзади, максимально округляя грудную клетку.

4. Находитесь в Ардха Бхуджангасане до ощущения достаточности. Всё время сохраняйте глубокое полное йоговское дыхание. На каждом вдохе вытягивайтесь чуть больше, контролируя напряжение в мышцах по всей длине позвоночника; на каждом выдохе сохраняйте достигнутое положение и вытяжение.

5. Выходите из Ардха Бхуджангасаны с очередным выдохом в обратном порядке.