АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТТАНАСАНА

1. Сядьте на ягодицы, вытянув прямые ноги вперёд. При этом:
- раскройте грудную клетку, сделав несколько круговых движений плечами наружу, сведите лопатки ближе к позвоночнику и опустите плечи как можно ниже от линии, соединяющей мочки ушей;
- вытяните спину вдоль вертикальной линии, проходящей из копчика до макушки;
- шею удерживайте на линии, продолжающей грудной отдел позвоночника, направляйте макушку вверх, слегка опуская подбородок к ключицам.

2. С выдохом согните левую ногу в колене и поместите её стопу так, чтобы щиколотка оказалась на бедре, близко к паховой области (не допускайте давления на лодыжку в этом положении).

3. Со вдохом левую руку уведите за спину и захватите большим, указательным и средним пальцами большой палец левой ноги.

4. С выдохом наклонитесь корпусом вниз, насколько возможно, чтобы почувствовать вытяжение задней поверхности прямой ноги и всей спины. При этом обратите внимание на следующие нюансы:
- наклон выполняется с прямой вытянутой спиной за счёт проворачивания тазобедренных суставов;
- постепенно расслабляясь в течение нескольких дыхательных циклов опустите живот максимально низко к бедрам, по возможности укладывая живот и грудь полностью вдоль бедра прямой ноги;
- когда живот опустился максимально низко, округлите спину, подтягивая лоб к колену прямой ноги.

5. Находитесь в Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане несколько дыхательных циклов до ощущения достаточности, сохраняя глубокое и ровное дыхание.

6. Со вдохом выйдите из Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасаны, после чего повторите её на другую сторону.